Sự kết hợp giữa hạn chế carb và ketosis là điều làm cho chế độ ăn keto trở nên hiệu quả đối với rất nhiều người. Việc giảm cảm giác đói và tăng mức năng lượng mà hầu hết những người ăn kiêng keto đều trải qua giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn, cải thiện sức khỏe và giảm cân một cách tự nhiên.
Thật không may, để đạt được tất cả những lợi ích của chế độ ăn kiêng keto , bạn có thể phải trải qua một số triệu chứng khó chịu khi cơ thể thích nghi với chế độ sống ít carb. Những triệu chứng này thường bao gồm các vấn đề tiêu hóa nhẹ, tinh thần không ổn định, giảm hiệu suất thể chất và các triệu chứng giống cúm khác.
Trước khi bạn nản lòng và từ bỏ hy vọng có được thân hình lý tưởng và sức khỏe tốt của mình, hãy xem danh sách các câu hỏi hóc búa phổ biến về keto và cách giải quyết chúng. Bạn sẽ không nhất thiết phải chịu đựng chúng, nhưng nếu có, có nhiều chiến lược mà bạn có thể sử dụng để khắc phục những vấn đề này.
1. Mờ tinh thần và thể chất
Khi bạn mới bắt đầu ăn kiêng keto, ngày đầu tiên có thể bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời, nhưng khoảng 2 đến 3 ngày sau, sự suy yếu về tinh thần và thể chất sẽ giảm xuống. Bạn có thể thấy mình nhìn chằm chằm vào tường trong thời gian dài, cảm thấy nửa mê nửa tỉnh và không hiệu quả trong công việc.
Nguyên nhân chính khiến điều này xảy ra là do não của bạn đã quen với việc chạy chủ yếu bằng glucose (và nó không thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu). Trong ngày đầu tiên của keto, bạn cảm thấy ổn vì bạn vẫn còn một ít glycogen (dạng đường dự trữ của chúng ta) để đốt cháy – nhưng, sau khoảng 24 giờ, bạn đã đốt cháy hết. Kết quả là, các tế bào thần kinh của bạn sẽ ngừng nhận được năng lượng mà chúng đã quen với việc đốt cháy, và chức năng nhận thức của bạn sẽ bắt đầu suy giảm.
Lời khuyên để giảm bớt sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất trong vài ngày đầu tiên của keto:
- Thực hiện chế độ ăn siêu ít carb trong tuần đầu tiên (không quá 10g tinh bột mỗi ngày). Bằng cách này, bạn sẽ buộc cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn nhiều.
- Bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn với chế độ nhịn ăn gián đoạn Nhịn ăn gián đoạn là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ khởi phát ketosis của bạn
- Sử dụng bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp một cách chiến lược. Điều đầu tiên vào buổi sáng ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng keto , hãy tập một số bài tập thể dục cường độ cao. Vào những ngày tiếp theo, hãy tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe để bắt đầu buổi sáng của bạn. Bằng cách tập thể dục theo cách này, bạn sẽ đốt cháy lượng glycogen dự trữ nhanh hơn nhiều và khuyến khích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Ăn nhiều rau củ ít carb. Sắt, mangan và kali trong rau xanh đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho đầu óc bạn minh mẫn và mức năng lượng ổn định.
2. Giảm sức mạnh và độ bền
Khi bộ não của bạn đang vật lộn để tự cung cấp năng lượng trong vài ngày đầu tiên của chế độ hạn chế carb, cơ bắp của bạn cũng sẽ vướng vào cùng
Mặc dù cơ bắp của bạn có thể hoạt động nhờ chất béo (không giống như não), nhưng chúng vẫn chưa thích nghi với việc sử dụng chủ yếu là chất béo và xeton để làm nhiên liệu. Kết quả là, bạn có thể bị mất sức mạnh và độ bền.
Không quan trọng bạn thích nghi với keto như thế nào – cơ bắp của bạn sẽ luôn yêu cầu các nguồn nhiên liệu đốt cháy nhanh hơn như creatine phosphate và carbohydrate cho các bài tập cường độ cao. Vì lý do này, bạn có thể cần phải kết hợp nhiều carbs hơn trong chế độ ăn uống của mình hoặc thay đổi chiến lược tập luyện cho đến khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích nghi với keto và cuối cùng có thể nạp lại lượng glycogen dự trữ một cách hiệu quả (có thể mất từ 3 đến 6 tháng).
Để ngăn chặn bất kỳ sự mất mát nào về sức mạnh và sức bền, hãy thử các chiến lược sau:
- Thay đổi chế độ luyện tập của bạn tạm thời. Tập trung vào các bài tập có cường độ thấp đến trung bình hoặc cường độ cao kéo dài khoảng 15 giây mỗi lần tập.
- Thực hiện chế độ ăn ketogenic có mục tiêu. Bạn có thể làm điều này bằng cách tiêu thụ một lượng nhỏ carbs dễ hấp thụ trước khi tập luyện.
- Thử áp dụng chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ. Cách tiếp cận chế độ ăn keto này cung cấp cho bạn một cách khác để tăng lượng carb của bạn để bạn có thể cải thiện hiệu suất và gặt hái những lợi ích của ketosis cùng một lúc.
- Đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của mình. Tiêu thụ đủ protein và chất béo là một thành phần quan trọng tạo nên sự thành công trong chế độ ăn kiêng và hiệu suất tập luyện của bạn.
- Ăn nhiều rau ít carb. Sắt, mangan và kali trong rau xanh đều rất quan trọng để giữ mức năng lượng ổn định.
3. Các vấn đề về tiêu hóa – Táo bón và Tiêu chảy
Cho dù bạn đang bị táo bón hoặc tiêu chảy, các triệu chứng của bạn có thể dễ dàng được khắc phục. Một số người có thể nói với bạn rằng ăn quá nhiều thịt sẽ khiến bạn bị tắc nghẽn và tất cả chất béo bạn đang ăn sẽ gây ra tiêu chảy, nhưng điều này không đúng.
Thông thường, nếu bạn bị tiêu chảy trong tuần đầu tiên khi dùng keto, đó là do cơ thể bạn đang bài tiết lượng nước dư thừa, và một con đường mà cơ thể sử dụng để thải nước đó là đường tiêu hóa của bạn. Một khi cơ thể bạn thích nghi với mức insulin thấp hơn, phân của bạn sẽ bắt đầu trở nên rắn hơn.
Nếu phân của bạn vẫn lỏng sau khi bạn đang trong giai đoạn ketosis, bạn có thể không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống để cung cấp đủ lượng nhu động ruột cho bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thỉnh thoảng bị táo bón vì lý do tương tự.
Mẹo về cách khắc phục các vấn đề tiêu hóa trên keto:
- Ăn nhiều rau củ ít carb. Các khoáng chất và chất xơ hòa tan trong những loại rau này sẽ cung cấp cho phân của bạn một số lượng lớn đồng thời tái tạo cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đồng thời ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy.
- Uống nước. Uống nhiều nước và khoáng chất để mang lại sự cân bằng cho đường tiêu hóa của bạn.
- Thực hành các phương pháp giải tỏa căng thẳng. Căng thẳng có thể gây ra cả tiêu chảy và táo bón. Ban đầu, chế độ ăn kiêng Keto sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm và thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga và đi bộ ngoài trời.
