Để giúp bạn thấy được sự tiến bộ và thực hiện chế độ ăn kiêng keto phù hợp với bạn, đây là hướng dẫn từng bước để bạn thực hiện đúng:
Bước 1 – Xác định mục tiêu thể chất của bạn
Nội dung bài viết
Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bước đầu tiên phải luôn là xác định “tại sao” hoặc mục tiêu chính của bạn – điều này sẽ thiết lập nhu cầu ăn kiêng của bạn và hướng sự tập trung của bạn về phía trước.
Có 4 lý do chính khiến ai đó cân nhắc việc thay đổi chế độ ăn uống và không phải tất cả chúng đều phù hợp với keto:
- Giảm cân
- Tăng cơ
- Cải thiện hiệu suất
- Cải thiện sức khỏe
Bước 2 – Tính toán mục tiêu calo hàng ngày của bạn
Khi bạn đã xác định được mục tiêu sức khỏe và thể chất chính của mình, bước tiếp theo là tính xem bạn cần ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Cách dễ nhất để làm điều này là sử dụng một máy tính calo trực tuyến hoặc bằng cách tải xuống một ứng dụng thể dục sử dụng tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ thể chất của bạn để ước tính nhu cầu hàng ngày của bạn.
Tìm hiểu thêm về lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày .
Tìm hiểu thêm về lượng calo bạn cần một ngày để giảm cân .
Tìm hiểu thêm về lượng calo bạn cần một ngày để tăng cân .
Bước 3 – Tính toán Macro Keto của bạn
Mặc dù việc kiểm soát lượng calo của bạn có tác động lớn nhất đến cân nặng của bạn, nhưng việc hiểu các macro keto vẫn là yếu tố cơ bản dẫn đến thành công của bạn. Đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tham gia vào trạng thái ketosis, việc đạt được mục tiêu carb mỗi ngày là rất quan trọng.
Chế độ ăn kiêng keto được thiết kế để tuân theo các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng nghiêm ngặt, bao gồm lượng chất béo cao và lượng carb cực thấp. Đối với hầu hết mọi người, bảng phân tích này trông giống như sau:
- 70% calo từ chất béo
- 25% calo từ protein
- 5% calo từ carbs
Tuy nhiên, tỷ lệ có thể phụ thuộc vào thể lực của bạn, hiệu quả trao đổi chất và những cân nhắc cá nhân khác.
Bước 4 – Lập kế hoạch thực đơn Keto của bạn
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu lập kế hoạch thực đơn keto trong mơ của mình. Nhưng trước khi bạn bắt đầu ăn thịt xông khói và pho mát, có một số điều cần xem xét khi lựa chọn thực phẩm của bạn.
Dinh dưỡng và chất lượng của thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Ngoài ra, chọn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn có thể giúp cải thiện mức năng lượng, tâm trạng và khả năng thèm ăn – giúp bạn gắn bó với chế độ ăn ketogenic lâu hơn.
Ăn gì theo chế độ ăn Keto
Keto nhấn mạnh lượng chất béo cao hơn và lượng carb ít. Điều này có thể khiến việc lập kế hoạch bữa ăn trở nên khó khăn vì một số lượng lớn thực phẩm giàu carb không được coi là thân thiện với keto – như ngũ cốc, bánh mì, rau giàu tinh bột và trái cây.
Ngoài ra, carbs có xu hướng chiếm phần lớn trong chế độ ăn của hầu hết mọi người – có nghĩa là bạn phải tìm một giải pháp thay thế keto hoặc thay đổi cách bạn nghĩ về bữa ăn nói chung.
Nhiều loại rau có tác dụng tuyệt vời như:
- Súp lơ trắng
- Súp lơ nghiền
- “Bánh” nấm Portobello
- Spaghetti bí
- Mì bí ngòi (hoặc “zoodles”)
- Cuốn rau diếp
Giúp kiểm soát dinh dưỡng của bạn, đảm bảo phần lớn chế độ ăn keto của bạn nên bao gồm các loại rau ít carb giàu chất dinh dưỡng, protein chất lượng và chất béo lành mạnh để đảm bảo bạn đang nhận được sự cân bằng phù hợp và dinh dưỡng tổng thể tốt để giúp bạn tiếp tục.
Bước 5 – Bám sát các mục tiêu Keto của bạn
Lập kế hoạch thực đơn keto chỉ là một nửa trận chiến; sự tiến bộ của bạn là kết quả của sự nhất quán. Có nghĩa là, bạn phải tuân theo kế hoạch ăn kiêng của mình trong hơn một vài tuần.
Nhưng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn không dựa trên ý chí tuyệt đối, vì nó đang phát triển những thói quen và thói quen lành mạnh cho phép bạn thành công. Điều này bao gồm việc đưa ra các quyết định lành mạnh dễ dàng hơn và thêm một số ma sát vào các thói quen kém lành mạnh.
Bạn cũng không cần phải hoàn hảo trong chế độ ăn keto để nó có hiệu quả. Có thể có ngày ăn gian keto hoặc đi chệch hướng mà vẫn thấy tiến bộ. Miễn là bạn kiên định với mục tiêu calo của mình và tiếp tục làm việc với nó.
