Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một cách ăn ít carb đã được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Khi theo chế độ ăn keto, lượng carb thường giảm xuống còn 20-50 gram mỗi ngày.
Điều này đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu .
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích của chế độ ăn keto, nó phải được thực hiện một cách chính xác.
Dưới đây là 5 điều có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn bằng chế độ ăn kiêng keto.
1.Bạn đang ăn quá nhiều carbs
Nội dung bài viết
Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là họ đang tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt được trạng thái ketosis – một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose – lượng carbohydrate phải được giảm đáng kể.
Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của bạn nên đến từ carbs .
Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45–65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều bình thường khi lần đầu tiên điều chỉnh chế độ ăn ketogenic.
Tuy nhiên, để đạt được và duy trì tình trạng ketosis, carbs phải được giảm xuống mức khuyến nghị.
Để giúp đạt được mục tiêu về lượng tiêu thụ của bạn, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal.
Điều này có thể giúp bạn biết được bạn được phép có bao nhiêu khẩu phần carbs trong một ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
2.Bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng
Cho dù thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng nào, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Việc bổ sung các loại thực phẩm như thanh ăn nhẹ, món tráng miệng keto và các loại thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị lệch do cung cấp thêm calo.
Ngoài ra, ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh khi bạn đang chạy bộ có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Những thực phẩm này nghèo chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trong khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto, hãy ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Ví dụ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời .
Nhớ thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
3.Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo.
Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hoặc bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động thể chất.
Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng keto và không theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, bạn khó có thể giảm cân.
Vì nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm bơ , dầu ô liu, bơ sữa và các loại hạt, có hàm lượng calo cao, điều quan trọng là không nên lạm dụng nó.
Hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ketogenic do tác dụng làm no của chất béo và protein.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn kiêng ketogenic bằng cách ăn các khẩu phần quá lớn hoặc ăn vặt với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao suốt cả ngày.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
4.Bạn liên tục ăn vặt với những thực phẩm giàu calo
Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ ketogenic có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, bom chất béo, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị tụt lại.
Mặc dù những món ăn nhẹ này có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những món có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp bạn cảm thấy no mà không có calo.
Tham khảo: https://keto.vn/dua-hau-co-than-thien-voi-keto-khong.html
5.Bạn căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân
Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, nó sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol.
Mức độ cao của cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể bạn tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng .
Ngoài ra, những người bị căng thẳng kinh niên thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các hormone điều hòa cơn đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin, gây tăng cảm giác thèm ăn
Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử
