Hầu hết các loại hạt đều rất tốt cho chế độ ăn keto. Nhưng các loại hạt vẫn khác nhau về số lượng carb. Tìm hiểu về các loại hạt nào tốt nhất cho keto và loại hạt nào bạn có thể muốn tránhtrong bài viết này.
Hầu hết các loại hạt đều có nhiều chất béo và ít carbs, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm keto lý tưởng. Những người ăn kiêng Keto dùng những loại hạt keto này như món ăn nhẹ của họ và chúng khá phổ biến được chế biến thành sữa hạt, bột hạt và thậm chí cả sữa chua.
Nhưng không phải tất cả các loại hạt đều có mức cân bằng keto macro lý tưởng.
Các loại hạt keto tốt nhất sẽ có ít hơn 5g tinh bột trong khẩu phần 28g cùng với nhiều chất béo. Nhưng cũng có những loại hạt có hàm lượng carbohydrate cao bất thường và ít chất béo. Bạn cần lưu ý về cả hai loại khi cân nhắc các loại hạt cho chế độ ăn keto của mình.
Tìm hiểu trong danh sách 6 loại hạt tốt nhất để ăn trên keto, từ mức carbs thấp nhất đến cao nhất. Chúng tôi cũng sẽ nói về những lợi ích sức khỏe của chúng .
1. Quả hồ đào – đứng đầu trong danh sách hạt keto
Nội dung bài viết
Bạn đã bao giờ tự hỏi “những loại hạt có lượng carb thấp nhất bao gồm những hạt nào?” Quả hồ đào chắc chắn đứng đầu danh sách đó.
Người ăn Keto yêu thích chúng vì chúng có 72% chất béo trong khi chỉ có 1,3 g carbs ròng. Điều này khiến chúng trở thành một trong những loại hạt thân thiện với keto nhất. Hồ đào cũng giàu chất xơ, cung cấp 11% giá trị hàng ngày (DV) cho chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.
Một nghiên cứu kiểm tra tác động của chế độ ăn uống giàu hồ đào kéo dài 4 tuần cho thấy hồ đào có thể giúp giảm insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở người lớn thừa cân.
Với kết cấu giòn và hương vị bơ, chúng tuyệt vời trong các loại bánh ít carbs .
2. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil mọc ở Nam Mỹ là một trong những loại cây lớn nhất trên thế giới. Bản thân các loại hạt này có kích thước khá ấn tượng và các đặc điểm khác nhau.
Được coi là một siêu thực phẩm của vùng Amazon, quả hạch Brazil sẽ làm phong phú thêm chế độ ăn keto của bạn với sự cân bằng lành mạnh của chất béo bão hòa, không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA). Chúng giàu protein gây no với 4 g trong một khẩu phần. Nhưng những gì chúng được biết đến nhiều nhất là hàm lượng selen: một hạt cung cấp 140% DV.
Do thành phần dinh dưỡng độc đáo của chúng, các nhà nghiên cứu tin rằng chúng có thể được sử dụng như một chất thay thế cho chất bổ sung selen . Chúng tốt cho tim mạch, cung cấp lợi ích chống viêm và giàu chất chống oxy hóa.
3. Quả óc chó – loại hạt khá phổ biến trên danh sách hạt keto
Là một loại hạt giá cả phải chăng, dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu tốt.
Loại hạt thơm này có hàm lượng chất béo cao (65%), hầu hết trong số đó là PUFA, đặc biệt là axit béo omega-3. Các nhà nghiên cứu khẳng định chúng là loại hạt duy nhất cung cấp chất béo thiết yếu tốt. Có thể bạn chưa biết omega-3 rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh tim và hình thành màng tế bào.
Quả óc chó có hương vị đậm đà kết hợp tốt với nhiều món ăn ngọt và mặn.Hãy bảo quản quả óc chó ở nơi khô ráo, thoáng mát vì PUFAs dễ bị ôi thiu.
4. Hạt phỉ
Có nhiều loại hạt phỉ khác nhau, nhưng tất cả đều có vị ngọt và có thể được thưởng thức sống hoặc nướng.
Điều thực sự quan trọng là chúng cũng giàu chất béo (60%) và ít carbs (16%). Hạt phỉ cũng rất giàu vitamin E, cung cấp 21% DV loại vitamin chống oxy hóa này, rất quan trọng cho sức khỏe của da và não. Bên cạnh chất chống oxy hóa, hạt phỉ cung cấp vitamin B (3-12% DV), magiê (12% DV), mangan (87% DV) và đồng (24% DV).
5. Hạt Macadamia
Có nguồn gốc từ Úc, hạt macadamia còn được gọi là hạt Queensland.
Chúng là một trong những loại hạt tốt nhất để ăn trên keto nhờ hàm lượng chất béo của chúng (76%). Hầu hết chất béo của chúng là loại MUFA có lợi cho tim mạch, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu hạt mắc ca lại làm giảm tổng lượng cholesterol LDL.
Loại hạt này chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, vitamin B cung cấp năng lượng, MUFAs cho sức khỏe tim mạch và chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do – những điều này làm cho hạt mắc ca trở thành một loại hạt keto lý tưởng.
Bên cạnh việc ăn như một món ăn nhẹ, hãy thử sử dụng hạt mắc ca trong việc nướng bánh (chúng rất tốt trong bánh quy)
6.Hạnh nhân – loại hạt giàu chất dinh dưỡng nhất trong danh sách hạt keto
Hạnh nhân là loại hạt keto đa năng, giàu protein và giàu chất xơ. Chúng có vị ngọt tự nhiên và dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng nào.
Hạnh nhân rất bổ dưỡng. Ăn hạnh nhân trên keto sẽ cung cấp cho bạn một số chất dinh dưỡng thiết yếu: 6 g protein (12% DV), chất xơ (14% DV), vitamin E (37% DV), riboflavin ( 17% DV), magiê (19% DV), phốt pho (14% DV) và mangan (32% DV). Chất xơ và protein của chúng giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu tăng đột biến.
Những loại hạt có vị ngọt này được sử dụng rộng rãi trong các công thức nấu ăn keto ngọt và mặn. Thưởng thức hạnh nhân sống, nướng hoặc ngâm hoặc thậm chí là bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân và bột hạnh nhân.
Tránh những loại hạt này
Một số loại hạt có hàm lượng carbs quá cao nên không thân thiện với keto, và chúng nên được loại trừ khỏi danh sách các loại hạt keto của bạn:
- Hạt điều: Hạt điều và hạt dẻ cười mọc trên những cây thuộc cùng một họ, những cây này có hàm lượng carbs quá cao nên không tốt cho bạn.
- Hạt dẻ: Hạt dẻ chủ yếu là tinh bột và hầu như không chứa chất béo. Với 13,6 g carbs net trong một khẩu phần 28g, tốt nhất là bạn nên tránh chúng.
