7 loại trái cây thân thiện với Keto tốt nhất cho bạn

Là “kẹo của tự nhiên”, trái cây nổi tiếng là chứa nhiều đường. Chúng là nguồn cung cấp glucose, sucrose và fructose – tất cả các loại carbohydrate dễ tiêu hóa có nguy cơ đẩy bạn ra khỏi tình trạng ketosis.

Vì vậy, bạn có thể ăn trái cây trên keto?

Có, bạn thực sự có thể!

Có rất nhiều trường hợp ngoại lệ trong thế giới trái cây có đường. Một số loại trái cây có nhiều chất xơ và chất béo trong khi lại có hàm lượng carbs tăng vọt trong máu thấp. Những loại trái cây này sẽ giúp bạn có thêm chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn keto.

Dưới đây là danh sách 7 loại trái cây thân thiện với keto hàng đầu để ăn theo chế độ ăn keto. Chúng tôi cũng đề cập đến những loại bạn cần tránh vì chúng có hàm lượng tinh bột thực quá cao.

1. Quả bơ

Trái cây nào có hàm lượng carbs thấp nhất?

Có thể nói đó là bơ. Bơ thường là loại trái cây thích hợp cho những người ăn theo keto vì lượng chất béo lành mạnh đáng kể của chúng.

ăn theo keto
Bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, cộng với lượng carbohydrate thấp.

Một nửa quả bơ trung bình (khoảng 100g) chỉ có 1,8 g carbs ròng nhưng chứa 14,7 g chất béo, 70% trong số đó là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài khả năng cân bằng macro tuyệt vời, bơ sẽ giúp bạn đáp ứng các nhu cầu chất dinh dưỡng khác của mình. Cùng một khẩu phần cung cấp 27% giá trị hàng ngày (DV) cho chất xơ, 17% DV cho vitamin C, 20% DV cho folate và 14% DV cho kali.

2. Dừa

Ngay sau trái bơ, dừa là một trong những loại trái cây keto tốt nhất mà bạn có thể ăn. Dừa là loại quả thực vật. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng chứa nhiều chất béo.

Dừa là nguồn chất béo lành mạnh cho chế độ ăn Keto của bạn.
Dừa là nguồn chất béo lành mạnh cho chế độ ăn Keto của bạn.

Ví dụ, một chén cơm dừa có gần 27 g chất béo, hầu hết là chất béo bão hòa . Và bạn sẽ chỉ nhận được 5 g tinh bột trong cùng một khẩu phần. Trái cây nhiệt đới này giàu khoáng chất nhất: 60% DV cho mangan, 17% DV cho đồng, 12% DV cho selen và 11% DV cho sắt.

3. Dâu tây

Quả mọng có hàm lượng carbs thấp hơn hầu hết các loại trái cây, điều này đặc biệt đúng với dâu tây .

Dâu tây chứa nhiều polyphenol - hợp chất giúp bảo vệ khỏi các bệnh khác nhau.
Dâu tây chứa nhiều polyphenol – hợp chất giúp bảo vệ khỏi các bệnh khác nhau.

Loại trái cây thân thiện với keto này có 90% là nước, và trong 128g dâu tây nguyên quả chỉ có 8,4 g net carbs, cùng với 0,4 g chất béo và 1 g protein. Cùng một lượng có nhiều vitamin C hơn một quả cam với 141% DV. Bạn cũng sẽ nhận được 12% DV cho chất xơ.

Một tính năng đáng chú ý khác của dâu tây là phenol của chúng. Đây là các hợp chất chống viêm chống oxy hóa mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, viêm và ung thư.

4. Quả khế

Một trong những loại trái cây nhiệt đới tốt nhất để đưa nó vào danh sách cho những người ăn theo keto của chúng tôi.

Quả khế là một loại quả keto kỳ lạ, rất giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
Quả khế là một loại quả keto kỳ lạ, rất giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

Một chén khế chua chỉ có 5,3 g carbs net, 1,4 g protein và 0,4 g chất béo . Cùng một khẩu phần sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin C (78% DV), chất xơ (15% DV) và đồng (9% DV). Các nghiên cứu cho thấy nó rất hữu ích trong việc chống lại chứng viêm, nhiễm trùng và loét đường tiêu hóa.

5. Quả mâm xôi

Một loại quả mọng khác để làm món ăn chủ yếu trong chế độ ăn keto của bạn là mâm xôi.

Thêm quả mâm xôi vào sữa chua keto, salad, sinh tố của bạn.
Thêm quả mâm xôi vào sữa chua keto, salad, sinh tố của bạn.

Giống như hầu hết các loại quả mọng, quả mâm xôi chứa ít carbs. Một cốc sẽ cung cấp cho bạn 6,7 g carbs ròng cùng với 1,5 g protein và 0,8 g chất béo. Cùng một khẩu phần sẽ là nguồn cung cấp vitamin C (54% DV), mangan (41% DV) vitamin K (12% DV) và magiê (7% DV).

Quả mâm xôi chứa xeton. Đây là những phenol tạo cho quả mâm xôi có mùi thơm đặc trưng. Các nghiên cứu trên động vật liên kết chúng với việc giảm cân và ngăn ngừa tăng cân, nhưng bằng chứng không đủ mạnh để cho thấy chúng hoạt động ở người.

6. Dưa vàng

Dưa vàng là một loại trái cây khác mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn kiêng keto một cách điều độ. Nó có hàm lượng carb tương đối thấp và là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hãy nhớ rằng dưa vàng có nhiều carbs hơn một số loại trái cây keto.
Hãy nhớ rằng dưa vàng có nhiều carbs hơn một số loại trái cây keto.

Một chén dưa vàng thái hạt lựu có 12 g carbs ròng, 1,3 g protein và 0,3 g chất béo 12. Nó cung cấp 106% DV cho vitamin A, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của da và mắt cũng như phòng chống ung thư. Bên cạnh đó, bạn sẽ nhận được vitamin C (95% DV), kali (12% DV) và folate (8% DV) từ dưa vàng.

7. Chanh

Có hai lý do để đưa chanh vào kế hoạch bữa ăn keto của bạn: chúng chứa ít carbs và để thêm nhiều hương vị vào bữa ăn.

Chanh tươi giúp bữa ăn của bạn ngon hơn rất nhiều.
Chanh tươi giúp bữa ăn của bạn ngon hơn rất nhiều.

Một quả chanh cỡ trung bình chỉ có 5,4 g carbs ròng và một lượng nhỏ chất béo và protein. Nó là một nguồn nổi tiếng của vitamin C (74% DV) và các vitamin khác cũng như khoáng chất với một lượng nhỏ.

Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, chanh có đặc tính chống oxy hóa nhờ vitamin C và flavonoid. Những hợp chất này dường như đặc biệt mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa ung thư.

Trái cây bạn nên tránh

Chúng tôi đã trả lời câu hỏi “bạn có thể ăn trái cây gì trên keto?”

Nhưng cũng thật tuyệt khi biết những loại trái cây nào nên tránh trong chế độ ăn keto:

  • Tất cả trái cây sấy khô: Ví dụ, một phần tư cốc nam việt quất có tới 31 g carbs ròng.
  • Chuối: Chuối có thể là loại trái cây tồi tệ nhất để ăn khi theo chế độ ăn keto với gần 25 g carbs.
  • Xoài: Dù bạn có thích xoài đến mấy, một cốc xoài chứa đến 25 g carbs net.
  • Táo: Tôi có thể ăn táo trên keto không? Chỉ khi bạn muốn duy trì ketosis. Một quả táo nhỏ có 17g carbs ròng.

Bài viết liên quan