Axit béo thiết yếu : Những điều bạn cần biết

Mặc dù cơ thể con người có thể sản xuất hầu hết các chất béo cần thiết từ các chất béo khác, carbohydrate và protein, nhưng có hai nhóm axit béo không thể sản xuất trong cơ thể – omega-3 và omega-6. Chúng tôi gọi đây là “axit béo thiết yếu” và chúng giúp điều chỉnh thành phần cơ thể, chức năng tế bào, phản ứng miễn dịch và cũng có thể tăng cường sức khỏe tổng thể.

Axit béo thiết yếu làm gì?

Cả axit béo omega-3 và omega-6 đều là thành phần quan trọng của màng tế bào và là tiền chất của nhiều chất khác trong cơ thể. Nhìn chung, các axit béo thiết yếu này giúp:

  • Vận chuyển oxy trong máu của chúng ta
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch
  • Thúc đẩy phát triển trí não
  • Giữ chất béo bão hòa di động
  • Điều chỉnh hệ thống miễn dịch
  • Giảm huyết áp
  • Duy trì tính lưu động trong màng tế bào
  • Duy trì các chức năng thận thích hợp
  • Ngăn chặn các tế bào máu đông máu
  • Sửa chữa và phát triển tế bào
  • Ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau

Khuyến nghị chung về lượng chất béo cần thiết tối thiểu để có được những lợi ích này và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính là 0,6-1,2% năng lượng (1,6 g / ngày cho nam và 1,1 g / ngày cho nữ từ 19-50).

Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là phải tập trung vào việc ăn từng axit béo thiết yếu với số lượng thích hợp để tránh bất kỳ vấn đề nào có thể gây ra do ăn quá nhiều hoặc quá ít omega-3 hoặc omega-6.

Ví dụ, nếu bạn ăn quá ít omega-3 và quá nhiều omega-6, bạn sẽ tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh mãn tính, viêm mãn tính và rối loạn sức khỏe tâm thần. Mặt khác, nếu bạn ăn quá nhiều omega-3 và không đủ omega-6, bạn sẽ tăng nguy cơ phát triển các rối loạn về da, nhiễm trùng mãn tính và hệ thống miễn dịch kém hiệu quả.

Làm thế nào để tối ưu hóa sức khỏe của bạn với lượng axit béo cần thiết

Sự cân bằng giữa việc tiêu thụ đủ omega-3 và omega-6 là bắt buộc để có sức khỏe tối ưu. Sự cân bằng thường được khuyến nghị nên có là tỷ lệ 2: 1 giữa Omega-6 và Omega-3

Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây sẽ là từ 20: 1 đến 40: 1, Điều này góp phần gây ra chứng viêm và quá trình oxy hóa trong cơ thể chúng ta, từ đó dẫn đến một số bệnh và rối loạn tâm thần.

Để cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của bạn góp phần ngăn ngừa những vấn đề này không xảy ra, bạn phải làm hai điều:

  • Tiêu thụ đủ omega 3 (hầu hết đến từ DHA và EPA).
  • Cắt bỏ thực phẩm giàu omega-6 khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số kỹ thuật để giảm lượng omega-6 trong khi tăng lượng omega-3:

  • Ngừng sử dụng dầu ăn có nhiều omega-6 (ví dụ: dầu thực vật, dầu đậu nành và dầu ngô).
  • Ăn nhiều cá béo hơn hoặc bổ sung chất bổ sung DHA và EPA.
  • Ăn các loại thịt được nuôi bằng cỏ, trứng và thịt lợn nuôi từ sữa và chăn nuôi trên đồng cỏ.
  • Hạn chế ăn hạnh nhân, bột hạnh nhân, hạt hướng dương và quả óc chó.
  • Loại bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Bằng cách làm theo các chiến lược đơn giản này để tăng lượng omega-3 và giảm tiêu thụ omega-6, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn sẽ thay đổi môi trường bên trong của tế bào và mô, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng viêm nhiễm khác.

Bài viết liên quan