Axit chất béo : omega-3 có - Tác dụng của axit chất béo

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. “Omega-3” đề cập đến vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc của axit béo, là ba nguyên tử cacbon từ đầu “omega” của chuỗi phân tử.

Có nhiều loại chất béo khác nhau dựa trên số lượng nguyên tử cacbon và liên kết đôi mà chúng có. Dưới đây là ba loại phổ biến nhất:

Axit eicosapentaenoic (EPA) – Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Docosahexaenoic acid (DHA) – DHA là một axit béo 22 carbon chiếm khoảng 8% trọng lượng não của chúng ta và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng não khỏe mạnh.
Axit alpha-linolenic (ALA) – Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. Trên thực tế, quá trình chuyển đổi không hiệu quả đến nỗi bạn không nên cố gắng đáp ứng nhu cầu EPA và DHA khi tiêu thụ ALA. Cơ thể chủ yếu sử dụng ALA để cung cấp năng lượng, nhưng omega-3 này cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ gãy xương, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài việc là một phần quan trọng của màng tế bào người, omega-3 (đặc biệt là DHA và EPA) có một số chức năng quan trọng khác bao gồm:

Giảm trọng lượng và kích thước vòng eo .Chất béo omega-3 đóng một vai trò hữu ích trong việc quản lý cân nặng và có thể giúp giảm vòng eo bằng cách giảm lưu trữ chất béo và kích thích sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch . Axit béo có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”. Chúng cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính, cải thiện huyết áp và giảm sự hình thành các mảng động mạch.
Tăng cường sức khỏe tinh thần . Uống omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng mãn tính, trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Chống viêm và giảm stress oxy hóa . Chất béo có khả năng chống viêm. Nói cách khác, chúng ngăn chặn việc sản xuất các hợp chất chống viêm và ngăn chặn tác hại của các gốc tự do theo cách làm giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính khác nhau.
Phòng ngừa bệnh mất trí nhớ . Những người ăn nhiều cá, có nhiều chất béo, có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn khi họ già đi. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người già.
Cải thiện chức năng insulin.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng omega-3 giúp giảm đề kháng insulin, khiến nó trở thành một yếu tố quan trọng giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bổ sung omega-3 vào chế độ ăn ketogenic có thể là một phương pháp điều trị bổ sung tuyệt vời cho những bệnh nhân này.
Tăng cường sức khỏe của xương . Những người có lượng omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ khoáng xương tốt hơn.
Giảm mỡ gan . Tiêu thụ omega-3 có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan của bạn và ngăn ngừa tích tụ mỡ gan trong tương lai.
Hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ sơ sinh . Omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh.
Phòng ngừa bệnh hen suyễn . Bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

Thật không may, nếu bạn không ăn cá béo mỗi tuần hoặc bổ sung DHA và EPA, có thể bạn đang không đáp ứng được nhu cầu omega-3 của mình. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt omega-3, có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, cũng như các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm

Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu Omega-3 của bạn

Có thể cho rằng cách lành mạnh nhất để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn là tiêu thụ cá béo. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ các chất bổ sung omega-3, động vật có vỏ, dầu tảo, quả hạch và hạt.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thân thiện với keto có chứa nhiều omega-3 nhất: