Chế độ ăn chay và ketogenic đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của chúng
Chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb đã trở nên đặc biệt phổ biến trong những năm gần đây. Mặc dù nó thường chứa các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó để phù hợp với chế độ ăn chay.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn chay keto.
→ Xem thêm Thực đơn cho 1 tuần Keto
Chế độ ăn chay keto là gì?
Nội dung bài viết
Chế độ ăn chay keto là một kế hoạch ăn uống kết hợp các khía cạnh của ăn chay và ăn kiêng keto.
Hầu hết những người ăn chay ăn các sản phẩm như trứng và sữa nhưng tránh thịt và cá.
Trong khi đó, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–50 gam mỗi ngày. Lượng carb cực thấp này thúc đẩy ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì glucose.
Theo chế độ ăn ketogenic truyền thống , khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, bao gồm các nguồn như dầu, thịt, cá và sữa nguyên chất béo .
Tuy nhiên, chế độ ăn chay keto loại bỏ thịt và cá, thay vào đó dựa vào các chất béo lành mạnh khác, chẳng hạn như dầu dừa, trứng, bơ, quả hạch và hạt.
Lợi ích sức khỏe
Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra những lợi ích cụ thể của chế độ ăn chay keto, nhưng vẫn có rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng này.
Thúc đẩy giảm cân
Cả hai chế độ ăn chay và ketogenic đều có liên quan đến việc giảm cân .
Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm trung bình 2 kg so với những người không ăn chay trong 18 tuần .
Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn chay thúc đẩy cả chất béo và giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn truyền thống ít calo
Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính
Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Trong một nghiên cứu kéo dài 56 tuần ở 66 người, chế độ ăn keto đã dẫn đến việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL (xấu), triglyceride và lượng đường trong máu, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn này có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và giúp điều trị bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer
Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Mỗi chế độ ăn chay và keto đều hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm ở 2.918 người đã xác định rằng chuyển sang chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 53%
Hơn nữa, Chế độ ăn keto có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể bạn và tăng độ nhạy cảm với insulin , một loại hormone liên quan đến kiểm soát lượng đường trong máu
Nhược điểm tiềm ẩn
Chế độ ăn chay keto cũng có một số nhược điểm cần xem xét.
→ Xem thêm Tác dụng phụ của chế độ Keto
Có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ ăn chay cần có kế hoạch phù hợp để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Các nghiên cứu cho thấy những kiểu ăn uống này có xu hướng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B12, sắt, canxi và protein
Chế độ ăn chay keto thậm chí còn hạn chế hơn vì nó hạn chế một số nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc – càng làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng .
Theo dõi lượng chất dinh dưỡng một cách cẩn thận và ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, toàn bộ có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Uống bổ sung cũng có thể hữu ích – đặc biệt là đối với các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn chay, chẳng hạn như vitamin B12
Có thể gây ra các triệu chứng giống như cúm
Chuyển thành ketosis có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, đôi khi được gọi là cúm keto.
Một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm :
- táo bón
- đau đầu
- mệt mỏi
- khó ngủ
- chuột rút cơ bắp
- thay đổi tâm trạng
- buồn nôn
- chóng mặt
Đáng chú ý, những tác dụng phụ này thường hết trong vài ngày. Nghỉ ngơi nhiều, đủ nước và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.
