Các phiên bản khác nhau của chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là chìa khóa để bạn thành công trong mục tiêu cân nặng của mình. Biết loại thực phẩm nào nên ăn (và loại nào nên tránh), chuẩn bị trước bữa ăn và tuân theo nguyên tắc ketogenic sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu vĩ mô của mình và duy trì trạng thái ketosis.

Bạn nên theo phiên bản Keto nào?

Tại sao bạn muốn bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic và thực hiện theo kế hoạch bữa ăn keto? Bạn có muốn giảm trọng lượng cơ thể dư thừa cứng đầu? Bạn đang muốn có một tinh thần minh mẫn và nhiều năng lượng hơn? Hay bạn sẽ sử dụng chế độ ăn kiêng ketogenic để có những lợi ích sức khỏe cụ thể hơn, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, huyết áp hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2?

Cách tiếp cận keto của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Dưới đây là một số mục tiêu keto phổ biến và  loại chế độ ăn keto  phù hợp nhất để hoàn thành từng mục tiêu của bạn.

Để giảm béo và sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD) là cách tiếp cận phổ biến nhất đối với keto và là phương pháp được khuyến khích nhất cho người mới bắt đầu. Những người theo SKD thường muốn giảm cân hoặc giảm mỡ. Bạn cũng có thể cải thiện một số triệu chứng liên quan đến trầm cảm  và sức khỏe tâm thần, tình trạng viêm nhiễm và mức cholesterol  trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn.

Các quy tắc cơ bản của SKD là:

• Giới hạn lượng carb của bạn ở 20-50 gam carb ròng mỗi ngày
• Tiêu thụ lượng protein vừa phải
• Tiêu thụ nhiều chất béo

Tiêu thụ 30 gam carbohydrate thuần hoặc ít hơn sẽ giúp bạn đạt được trạng thái ketosis.

Để cải thiện hiệu suất tập luyện: Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu

Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) là lý tưởng để duy trì hiệu suất tập thể dục và do đó nó tốt nhất cho các vận động viên hoặc những người muốn duy trì mức độ hoạt động cao. TKD cho phép tái tổng hợp glycogen mà không làm gián đoạn ketosis trong thời gian dài.

Để tuân theo TKD, hãy sử dụng các nguyên tắc sau:

• Tiêu thụ 25-50 gam carbs mỗi ngày
• Tiêu thụ carbs dễ tiêu hóa 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện
• Tiêu thụ lượng chất béo cao và lượng protein vừa phải

Đối với người tập thể hình hoặc vận động viên: Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) liên quan đến việc xen kẽ những ngày ăn keto nghiêm ngặt và những ngày tiêu thụ nhiều carb. Ví dụ, một tuần thực hiện CKD sẽ liên quan đến việc ăn 20-50 gam carbs trong năm ngày liên tiếp, sau đó ăn chế độ ăn nhiều carb (hơn 100 gam mỗi ngày) trong hai ngày.

Các vận động viên tuân theo một lịch trình luyện tập cường độ cao sẽ phù hợp nhất với phương pháp này. Mục tiêu của CKD là làm cạn kiệt hoàn toàn glycogen trong cơ giữa các lần nạp carb trong khi TKD có mục tiêu duy trì glycogen trong cơ ở mức vừa phải.

Để theo dõi SKD, hãy thử lịch trình này:

• Trong năm ngày: Tiêu thụ 20-50 gam carbs mỗi ngày
• Trong hai ngày: Tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày
• Sau hai ngày “nạp carb” , hãy quay lại giới hạn carb ở mức 20-50 gam

Đối với những người cần nhiều protein: Chế độ ăn Ketogenic giàu protein

Nếu bạn tập nâng tạ bốn lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần, bạn có thể cần nhiều protein hơn trong kế hoạch bữa ăn keto của mình. Trong khi chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn thường giới hạn lượng protein nạp vào là 20% tổng lượng calo, thì chế độ ăn ketogenic giàu protein (HPKD) cho phép 35% tổng lượng calo đến từ protein.

Để theo HPKD, hãy tuân theo quy tắc này:

• Tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ protein
• Tiêu thụ 60% tổng lượng calo từ chất béo
• Tiêu thụ 5% tổng lượng calo từ carb

Tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng  trong bữa ăn của bạn

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng trong chế độ ăn ketogenic. Bạn sẽ ăn nhiều chất béo và protein lành mạnh, trong khi tổng lượng carb của bạn sẽ được giữ ở mức tối thiểu. Các tỷ lệ vĩ mô trong chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo thường trông như thế này (các tỷ lệ sau dựa trên cách tiếp cận chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn):

• Chất béo cao: 70-80% lượng calo của bạn
• Protein vừa phải: 20-25% lượng calo của bạn
• Carb thấp: 5-10% lượng calo của bạn

Bạn sẽ có một ước tính sơ bộ về bao nhiêu gam chất béo, protein và carbs mà bữa ăn của bạn cần bao gồm trong suốt một ngày.

Một khi bạn tìm ra các macro của mình, tất cả chỉ là việc tìm các loại thực phẩm ít carb mà bạn thích để đạt được mục tiêu của mình.

Một số thực phẩm ít carb cho bữa ăn keto của bạn

• Các loại thịt: thịt heo, thịt bò, thịt dê,…
• Trứng
• Cá và hải sản: giàu chất béo đặc biệt là các loại như cá hồi và cá mòi
• Các loại rau ít carb: rau bina, cải xoăn, xà lách, rau diếp,…
• Phô mai: nên lựa chọn các loại phô mai chưa được chế biến
• Một số loại chất béo tự nhiên: dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu,…
• Các loại hạt ít carb : hạt óc chó, hạt hạnh nhận, hạt chia, hạt lanh,…

Tùy vào mục tiêu của bạn mà sẽ có những cách tiếp cận Keto khác nhau. Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tuân thủ những quy tắc trên và bạn sẽ thành công.