Chất béo là gì – Lợi ích tuyệt vời của chất béo cho chế độ ăn keto

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn giàu chất béo rất tốt để giảm cân, giúp tinh thần minh mẫn và hơn thế nữa. Theo chế độ ăn kiêng keto, bạn nhận được khoảng 70% calo từ chất béo và để có sức khỏe tốt lâu dài, bạn cần đảm bảo rằng mình đang ăn uống lành mạnh.

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau – một số là tốt cho bạn, một số còn lại góp phần gây ra bệnh tim và tăng nguy cơ bệnh tổng thể. Điều quan trọng là phải biết chất béo nào tốt cho bạn. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn, bài viết này chỉ ra cho bạn một số loại chất béo nên và hạn chế sử dụng trong chế độ ăn keto.

Chất béo là gì?

Theo định nghĩa hóa học, chất béo là một dạng este nằm trong axit béo. Chúng có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Lợi ích của chất béo giúp cho cơ thể ta duy trì được thân nhiệt trong môi trường quá nóng hay quá lạnh. Ngoài ra đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Chất béo được phân loại tốt hay không tốt tùy vào liên kết hóa học của chúng (bão hòa – không bão hòa). Có bốn loại chính tồn tại trong chế độ ăn uống là:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs)
• Chất béo không bão hòa đa (PUFAs)
• Chất béo chuyển hóa

Tuy nhiên chúng tôi giới thiệu chi tiết hơn cho các bạn về những loại nào nên dùng và hạn chế dùng.

Ưu tiên dùng

Chất béo không bão hòa đơn

Nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt bao gồm:

• Dầu ô liu
• Bơ
• Dầu bơ
• Hạt điều, hồ đào, hạt macadamia, hạnh nhân và các loại hạt khác

Lợi ích sức khỏe:

• Tăng mức cholesterol HDL trong máu
• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm mỡ bụng
• Giảm kháng insulin

Chất béo không bão hòa đa

Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) có thể tốt cho bạn hoặc có hại cho bạn, tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng. PUFAs khá mỏng manh – nếu bạn làm nóng chúng quá nhiều, chúng sẽ phân hủy và tạo thành các hợp chất gọi là gốc tự do. Các gốc tự do góp phần gây ra bệnh tim mạch, viêm nhiễm và các vấn đề sức khỏe khác.

Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên ăn PUFA ở dạng chưa nấu chín (ví dụ như trong nước sốt salad) và bảo quản chúng ở nơi tối với nhiệt độ phòng mát mẻ. Hai loại PUFA quan trọng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Cơ thể của bạn cần cả hai, nhưng tỷ lệ của cả hai là quan trọng.

Tốt nhất, tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 của bạn nên vào khoảng 1:1. Hầu hết các chế độ ăn phương Tây ăn theo tỷ lệ khoảng 30:1 có lợi cho omega-6, và tỷ lệ sai lệch có thể gây viêm và góp phần gây ra bệnh về tim mạch và các bệnh mãn tính khác. Lý tưởng nhất là hầu hết các PUFA bạn ăn sẽ là omega-3, hoặc ít nhất sẽ có sự cân bằng giữa omega-3 và omega-6.

Các nguồn PUFAs lành mạnh bao gồm:

• Dầu ô liu nguyên chất
• Cá béo đánh bắt tự nhiên (cá hồi, cá mòi, cá thu)
• Dầu cá
• dầu mè
• Hạt chia
• Hạt thô và bơ hạt
• Trái bơ

Hạn chế dùng

Sẽ là một bất lợi cho bạn khi thực hiện chế độ ăn keto nếu bạn không hạn chế hoặc ngưng sử dụng các loại sau:

Chất béo bão hòa

Chứa nhiều trong các nguyên liệu làm bánh như: kem, sữa, phomai, bơ, .vv..hoặc có trong thịt nhiều mỡ, nước thịt, xúc xích dầu cọ, da các loại gia cầm. Việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, dễ nhiễm các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên đa phần trong cuộc sống của chúng ta không thể thiếu những thực phẩm trên cho nên chúng tôi cho vào nhóm hạn chế dùng.

Axit béo chuyển hóa tự nhiên

Chúng có nguồn gốc trong quá trình chuyển hóa dầu từ lỏng thành sệt hoặc trong các món ăn chiên xào hằng ngày của chúng ta. Việc sản sinh ra quá nhiều axit béo trong bữa ăn sẽ làm cho bạn gặp những vấn đề sau:

• Ảnh hưởng đến trí não trẻ em
• Gây tổn hại đến nội tạng trong cơ thể
• Tăng lượng cholesterol xấu (LDL) và giảm lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu
• Khó có thể phân hủy hoặc loại bỏ

Theo một số nghiên cứu chính xác thì axit béo chuyển hóa còn có hại hơn chất béo bão hòa. Cho nên WHO đã thúc đẩy đưa ra lệnh cấm chất béo chuyển hóa công nghiệp vào năm 2023. Nếu chúng ta đã và đang sử dụng chúng trong thời gian dài, thì lời khuyên là các bạn nên hạn chế hoặc ngưng sử dụng để có một sức khỏe tốt nhé.

Giới hạn cho phép của chất béo trong bữa ăn của bạn

Một số chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và cho ra một công thức cho bữa ăn hoàn hảo. Trong bữa ăn của bạn thì không nên sử dụng lượng chất béo vượt quá 35% tổng lượng calo hằng ngày, chất béo bão hòa không được quá 10% tổng lượng calo hằng ngày. Có thể lấy ví dụ một người cao tuổi có tổng lượng calo là 1700 thì giới hạn cho phép của người đó chỉ nằm ở mức, 62g mỗi ngày và 19g chất béo bão hòa. Nếu bạn có thể duy trì đúng công thức trên thì tin tôi đi. Sức khỏe bạn sẽ được cải thiện rõ rệt và không còn mắc các bệnh về tim mạch nữa.

Một số lời khuyên dành cho bạn khi thực hành keto

Để hạn chế được phần nào những nguyên nhân gây hại cho sức khỏe của bạn. Chúng tôi đưa cho bạn một số lời khuyên khi lựa chọn món ăn cho bữa ăn của chính mình.

Thịt

Thịt là một trong số những nguồn cung cấp chất béo thiết yếu cho chúng ta.Tuy nhiên tùy vào các loại thịt mà sẽ có lượng chất béo bão hòa khác nhau. Việc duy nhất để chúng ta giảm đi lượng chất béo bão hòa là tránh ăn các loại thịt mỡ, thịt ba rọi. Có thể ăn nhiều thịt gia cầm, nhưng chú ý bỏ đi phần da.

Hải sản

Ăn nhiều hải sản sẽ giúp cho cơ thể bạn hấp thụ nhiều omega 3 – rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra ăn hải sản cũng sẽ hạn chế được các loại chất béo bão hòa. Vì vậy hãy áp dụng hải sản vào thực dơn của bạn ít nhất 2 lần/tuần.

Bơ

Hãy sử dụng bơ thực vật thay vì bơ động vật. Vì trong bơ đông vật không những có axit béo chuyển hóa mà còn có hàm lượng chất béo bão hòa cao không có lợi cho sức khỏe. Ngược lại bơ thực vật không chứa cholesterol và hàm lượng ít hơn bơ động vật.

Dầu

Có một khảo sát về các loại dầu: dầu dừa, dầu hạt, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu ô liu, dầu hướng dương. Thì kết quả cho thấy dầu ô liu và dậu hạt là 2 loại dầu rất ít chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe chúng ta.

Thực phẩm bổ sung

Trên thị trường đang có những loại thực phẩm bổ sung cho bữa ăn của bạn. Tuy nhiên thì có nhiều loại không thực sự hiệu quả hoặc sai mục đính sử dụng. Nay chúng tôi giới thiệu các bạn một loại sản phẩm có tên là Keto Collagen. Keto Collagen sẽ giải quyết vấn đề dinh dưỡng của bạn mà không cân phải đắng đo về lượng chất béo nào tốt cho bạn.

Nếu các bạn thấy bài viết dễ đọc và hãy thì hãy thử áp dụng vào bữa ăn của chính các bạn để chúng ta cùng nhau chăm sóc sức khỏe và làm đẹp nhé. Cám ơn các bạn đã theo đõi bài viết này.