Chế độ ăn giảm cân Keto cho thân hình lý tưởng

Chế độ ăn giảm cân keto là một chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb và càng trở nên phổ biến khi nhiều người nhận ra lợi ích của nó trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất.

Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Mục đích của chế độ ăn giảm cân keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis và đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để làm nhiên liệu. Chế độ ăn kiêng này bao gồm lượng chất béo cao, lượng protein đầy đủ và lượng carbs thấp.

keto

 

Thông thường, chế độ ăn keto sử dụng các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng sau:

 

  • 20-30% calo từ protein
  • 70-80% calo từ chất béo lành mạnh (chẳng hạn như axit béo omega-3 , bơ , dầu ô liu, dầu dừa )
  • 5% hoặc ít hơn lượng calo từ carbohydrate (đối với hầu hết mọi người, tối đa là 30 đến 50 gam carbs ròng mỗi ngày)

Thông qua sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn có thể thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng. Để hiểu đầy đủ về quá trình này, điều quan trọng là phải nắm được cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng ngay từ đầu.

Cách thức hoạt động của chế độ ăn giảm cân Keto

Khi bạn ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa những carbs đó thành glucose (đường huyết), làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, chúng báo hiệu cơ thể bạn tạo ra insulin, một loại hormone mang glucose đến các tế bào để nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Đây là hiện tượng được gọi là tăng đột biến insulin .

Glucose là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Miễn là bạn tiếp tục ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ tiếp tục biến chúng thành đường sau đó được đốt cháy để tạo năng lượng. Nói cách khác, khi có glucose, cơ thể bạn sẽ từ chối đốt cháy chất béo dự trữ.

Cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo khi bạn loại bỏ carbs. Điều này làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen (glucose dự trữ), khiến cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu đốt cháy kho dự trữ chất béo. Cơ thể của bạn bắt đầu chuyển đổi axit béo thành xeton, đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis.

Làm thế nào để biết khi bạn đang ở trong tình trạng Ketosis

Nói chung, có thể mất khoảng 1-3 ngày để đạt được trạng thái ketosis hoàn toàn.

Cách tốt nhất để theo dõi mức độ xeton của bạn là thông qua xét nghiệm, bạn có thể thực hiện tại nhà. Khi bạn ăn theo chế độ ketogenic, lượng xeton dư thừa sẽ tràn vào một số vùng trên cơ thể. Điều này cho phép bạn đo mức độ xeton của mình theo nhiều cách khác nhau:

  • Trong nước tiểu của bạn với một que thử
  • Trong máu của bạn với máy đo đường
  • Theo dõi hơi thở của bạn với máy đo hơi thở

Mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm, nhưng đo xeton trong máu thường là hiệu quả nhất.

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein, Chất béo và Carbs trên chế độ ăn giảm cân Keto?

Chất béo, protein và carbs được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng. Nói chung, sự phân hủy dinh dưỡng đa lượng đối với chế độ ăn kiêng keto là:

chế độ ăn giảm cân keto

  • Carbs: 5-10%
  • Chất đạm: 20-25%
  • Chất béo: 75-80% (đôi khi nhiều hơn đối với một số người)

Các chất dinh dưỡng đa lượng dường như là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn keto nào, nhưng không có tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người.

Thay vào đó, bạn sẽ có một bộ macro hoàn toàn duy nhất dựa trên:

  • Mục tiêu về thể chất và tinh thần
  • Sức khỏe
  • Mức độ hoạt động

Lượng Carb

Đối với hầu hết mọi người, nên tiêu thụ 20-50 gam carbohydrate mỗi ngày là lý tưởng. Một số người có thể tăng đến 100 gam mỗi ngày và ở trong tình trạng nhiễm xeton.

Lượng protein

Để xác định lượng protein cần tiêu thụ, hãy tính đến thành phần cơ thể, cân nặng lý tưởng, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ 0,8 gam protein cho 0,5 kg khối lượng cơ thể nạc. Điều này sẽ ngăn ngừa mất cơ.

Lượng chất béo

Sau khi bạn tính toán phần trăm calo hàng ngày sẽ đến từ protein và carbs, hãy tính tổng hai con số và trừ đi 100. Con số này sẽ là phần trăm calo sẽ đến từ chất béo.

Đếm calo không bắt buộc trên keto, cũng không cần thiết. Khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn một chế độ ăn nhiều carbs và đường. Nói chung, điều này làm giảm cơ hội ăn quá nhiều của bạn. Thay vì đếm calo, hãy chú ý đến mức vĩ mô của bạn.

Thực phẩm bổ sung

Trong quá trình Keto, bạn nên bổ sung một số loại sữa quan trọng sau đây:

Sự khác biệt giữa Keto và Low-Carb là gì?

Chế độ ăn keto thường bị gộp với các chế độ ăn kiêng low-carb khác. Tuy nhiên, sự khác biệt chính giữa keto và low-carb là ở mức dinh dưỡng đa lượng. Trong hầu hết các biến thể keto, 45% calo của bạn trở lên sẽ đến từ chất béo, để giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis.

Mục tiêu giữa các chế độ ăn này cũng khác nhau. Mục tiêu của keto là tham gia vào quá trình ketosis, giúp cơ thể bạn không đốt cháy glucose để làm nhiên liệu trong thời gian dài. Với chế độ ăn ít carb, bạn có thể không bao giờ đạt được trạng thái ketosis. Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng cắt bỏ carbs trong thời gian ngắn, sau đó bổ sung trở lại.

Bài viết liên quan