Một nghiên cứu gần đây từ Úc kết luận rằng chế độ ăn ketogenic và các chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo khác có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe xương ở các vận động viên và những người tập thể dục vì lý do sức khỏe.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về nghiên cứu sức khỏe xương keto mới nhất và các mẹo thân thiện với keto để giữ cho xương của bạn chắc khỏe suốt đời.
Nghiên cứu: Chế độ ăn Keto và Sức khỏe xương
Nội dung bài viết
Bắt đầu từ năm 2016, các nhà nghiên cứu từ một số trường đại học khác nhau của Úc và được tài trợ bởi một khoản tài trợ nghiên cứu từ Đại học Công giáo Úc đã tuyển dụng 32 vận động viên đi chạy bộ ưu tú cho một nghiên cứu về tác động của chế độ ăn keto đối với các vận động viên sức bền.
Đầu tiên, các nhà nghiên cứu cho phép các vận động viên lựa chọn giữa chế độ ăn nhiều carb (khoảng 70% calo từ carbs). Hoặc chế độ ăn keto rất ít carb, nhiều chất béo (khoảng 30 gam carbs mỗi ngày) trong thời gian nghiên cứu.
Sau đó, trong hơn ba tuần rưỡi, các vận động viên đã thực hiện các buổi tập thể dục theo dõi như một phần của chế độ tập luyện của họ.
Ngoài ra, trong thời gian này, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra máu của các vận động viên để tìm một số dấu hiệu liên quan đến sức khỏe của xương:
- Telopeptide đầu cuối C liên kết chéo của collagen loại I (CTX)
- Procollagen 1 propeptit đầu N, (P1NP)
- Osteocalcin (OC)
Ngoài ra, sau khi kết thúc thử nghiệm ban đầu, một số đối tượng ăn kiêng low-carb, nhiều chất béo đã tham gia vào giai đoạn “phục hồi”, họ ăn chế độ ăn nhiều carb để các nhà nghiên cứu có thể phát hiện ra bất kỳ thay đổi nào khác.
Vậy kết quả nghiên cứu là gì?
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo làm tăng mức CTX sau khi tập thể dục. Quá trình tiêu xương (phân hủy xương thành canxi, được hấp thụ vào máu), so với chế độ ăn nhiều carb.
Và so với ban đầu, chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo cũng làm giảm mức P1NP và OC, các dấu hiệu của quá trình hình thành và chuyển hóa xương.
Thật không may, mức CTX tăng và mức P1NP và OC giảm không phải là dấu hiệu tốt.
Theo kết quả nghiên cứu, keto “có thể gây bất lợi cho mật độ khoáng của xương (BMD) và sức mạnh của xương, với những hậu quả lớn đối với sức khỏe và hiệu suất”.
Hạn chế của nghiên cứu trên
Trước khi bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình khi theo đuổi keto, và trước khi chúng ta xem xét rộng hơn các nghiên cứu hiện có về keto và sức khỏe xương, hãy bắt đầu bằng cách xem xét một số hạn chế và sai sót tiềm ẩn của nghiên cứu ở Úc.
- Trước hết, các nhà nghiên cứu đã không kiểm tra mật độ khoáng của xương.
- Thứ hai, nghiên cứu ngắn, với quy mô mẫu nhỏ.
- Cuối cùng, mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng đã theo dõi các vận động viên trong nghiên cứu. Không báo cáo về những thay đổi trong trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn Ketogenic có an toàn cho sức khỏe xương không?
Hiện tại, không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy keto có hại cho sức khỏe xương của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 về trẻ em bị động kinh cho thấy rằng trẻ em năng động có mật độ khoáng xương thấp hơn trên keto so với trẻ em ít vận động hơn .
Tuy nhiên, bằng chứng mạnh mẽ chỉ ra rằng thuốc chống động kinh có thể làm giảm mật độ khoáng của xương, có nghĩa là kết quả nghiên cứu năm 2017 có thể không áp dụng cho các nhóm người khác, như người lớn không bị động kinh.
Và ngược lại, nhiều nghiên cứu với hàng trăm người tham gia đã cho thấy không có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương ở người lớn và thanh thiếu niên trong chế độ ăn keto so với các chế độ ăn kiêng khác.
Riêng đối với những người không phải là vận động viên, không có gì đáng lo ngại.
Nhưng nếu bạn là một vận động viên sức bền và theo lối sống keto, hoặc bạn chỉ muốn thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung, hãy tiếp tục đọc!
Làm thế nào để bảo tồn sức khỏe xương của bạn trên Keto
Hãy làm theo những lời khuyên sau để giữ cho xương của bạn ở trạng thái đỉnh cao, cho dù bạn có phải là một vận động viên sức bền hay không.
Đầu tiên, nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình, đừng dựa vào phỏng đoán. Thay vào đó, hãy đo mật độ khoáng xương của bạn hàng năm (hoặc thậm chí hai lần mỗi năm) bằng cách sử dụng xét nghiệm DEXA .
Các bác sĩ khuyên người cao tuổi nên xét nghiệm DEXA, nhưng xét nghiệm cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho các vận động viên.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn nâng tạ, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên sức bền. Nhưng bất kể bạn là ai, rèn luyện sức đề kháng sẽ hiệu quả hơn các hình thức tập luyện khác để giữ cho mật độ khoáng trong xương của bạn cao khi bạn già đi .
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein cũng rất tốt cho sức khỏe xương của bạn .
Do đó, hãy đảm bảo ăn ít nhất 25% calo từ protein nếu bạn đang ăn keto. Hãy cân nhắc nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất.
Whey protein là một cách để tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng protein collagen đặc biệt hiệu quả để cải thiện mật độ khoáng xương và mức CTX (ít nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh, và có khả năng ở những người khác).
Cuối cùng, các vận động viên muốn có lợi ích về sức khỏe và giảm béo của keto với các lợi ích hiệu suất bổ sung của carbs có thể sử dụng chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD) hoặc chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) để đảm bảo xương của bạn luôn khỏe mạnh.
Kết luận
Các nghiên cứu với hàng trăm người tham gia đã chứng minh rằng trạng thái ketosis an toàn và hiệu quả để giảm béo và các lợi ích sức khỏe khác, không có tác dụng phụ đối với sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, chúng tôi không thể đưa ra kết luận về tác động của keto đối với khối lượng xương. Ở các vận động viên sức bền nếu không có nghiên cứu tốt hơn.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể làm nhiều việc để xây dựng xương khỏe mạnh: theo dõi sức khỏe của xương, nâng tạ, ăn nhiều protein, bổ sung protein collagen và cân nhắc chế độ ăn TKD hoặc CKD nếu bạn là vận động viên.
