Chế độ ăn Keto và thời kỳ mãn kinh: Những điều bạn nên biết

Mãn kinh là một phần tự nhiên và cần thiết của cuộc sống. Nhưng sự thay đổi nội tiết tố không chỉ gây ra tâm trạng thất thường và bốc hỏa. Chúng còn liên quan đến sự gián đoạn nồng độ insulin, tăng cân và năng lượng . Theo chế độ ăn ketogenic, đòi hỏi bạn phải cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate trong khi tập trung vào chất béo và protein, có thể là cách tiếp cận chế độ ăn uống tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh.

Thời kỳ mãn kinh là gì?

Thời kỳ mãn kinh thường bắt đầu ở độ tuổi từ 45 đến 55 và được đánh dấu bằng sự chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Giai đoạn chuyển tiếp này có thể kéo dài từ 7 đến 14 năm, và thường đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Nhiều phụ nữ cũng trải qua những thay đổi về trao đổi chất có thể dẫn đến tăng cân và trong một số trường hợp có thể xảy ra tình trạng kháng insulin.

thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là một quá trình sinh lý tự nhiên mà tất cả phụ nữ đều trải qua. Tuy nhiên, đối với một số phụ nữ, quá trình chuyển đổi này có thể là một thách thức.

Với sự biến động của cả estrogen và progesterone (các hormone chịu trách nhiệm điều hòa kinh nguyệt của bạn), cơ thể bạn có thể bắt đầu hoạt động không thể đoán trước, và nó có thể gây ra rất nhiều căng thẳng về thể chất và cảm xúc.

Thông thường, thời kỳ mãn kinh diễn ra chậm. Trên thực tế, sự suy giảm tự nhiên và chậm của estrogen và progesterone bắt đầu từ tuổi 30.

Một số triệu chứng phổ biến mà phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh gặp phải bao gồm:

  • Kinh nguyệt không đều
  • Khô âm đạo
  • Sương mù não
  • Nóng ran
  • Đổ mồ hôi đêm
  • Các vấn đề về giấc ngủ
  • Thay đổi tâm trạng
  • Mái tóc mỏng
  • Sự trao đổi chất chậm lại

May mắn thay, quá trình tự nhiên này không phải quá đau đớn như bạn tưởng. Quản lý chế độ ăn uống của bạn có thể tác động đáng kể đến cách cơ thể bạn chuyển đổi qua thời kỳ mãn kinh.

Hai triệu chứng của thời kỳ mãn kinh có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống và lối sống là tăng cân và kháng insulin .

Lợi ích của chế độ ăn Keto trong thời kỳ mãn kinh

keto diet

 

Giảm cân

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb là lựa chọn tốt hơn để quản lý cân nặng trong thời kỳ mãn kinh so với chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn phù hợp với hướng dẫn của USDA.

Có một số yếu tố có thể góp phần vào lợi ích giảm béo của chế độ ăn kiêng low-carb trong thời kỳ mãn kinh.

Một là tác động của chế độ ăn kiêng keto lên khối lượng cơ. Thực hiện theo bất kỳ phương pháp giảm cân nào có thể sẽ dẫn đến giảm cơ ở một số mức độ. Điều này là do thực tế là khi bạn đốt cháy chất béo, một số cơ bắp sẽ tự nhiên hoạt động.

Nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh thử các chiến thuật như hạn chế calo hoặc chế độ ăn ít chất béo để cố gắng giảm cân. Nhược điểm của các kế hoạch ăn kiêng này là chúng thường dẫn đến mất một lượng cơ đáng kể – điều này càng làm tăng thêm sự trao đổi chất của bạn.

Mặc dù không có lập luận nào cho rằng hoạt động thể chất là cần thiết để duy trì cơ bắp và thành phần cơ thể khỏe mạnh, nhưng có một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể có tác dụng giảm cân nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác .

Một yếu tố khác là ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng low-carb đối với việc kiểm soát insulin. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn ít carbohydrate không chỉ dẫn đến giảm năng lượng nạp vào mà còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, với kết quả là kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng ba bữa ăn ít carb trong vòng 24 giờ giúp giảm 30% khả năng kháng insulin ở phụ nữ sau mãn kinh. Hơn nữa, khi những người tham gia được cho ăn các bữa ăn nhiều carb trong 5 ngày, đã phát triển tăng tiết insulin lúc đói và kháng insulin,

Năng lượng

Chán nản và mệt mỏi là hai trạng thái phổ biến đối với phụ nữ khi trải qua thời kỳ mãn kinh. Toàn bộ cấu trúc nội tiết tố của bạn đang thay đổi và cơ thể bạn đang chuyển sang một giai đoạn mới của cuộc sống. Điều này, cùng với những thay đổi trong cân bằng nội môi glucose đi kèm với sự suy giảm nồng độ estrogen, sẽ khiến bất kỳ ai cũng cảm thấy mệt mỏi.

Tuy nhiên, khi bạn theo chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ không còn quá lo lắng về lượng glucose khi nói đến năng lượng. Sự khác biệt cơ bản giữa glucose làm nhiên liệu và xeton làm nhiên liệu là glucose cần insulin để quản lý và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Mặt khác, xeton có nguồn cung dồi dào. Không giống như những biến động mà bạn cảm thấy với lượng đường trong máu, sản xuất xeton là một quá trình ổn định. Kết quả là năng lượng của bạn được duy trì trong suốt cả ngày.

Thực phẩm ít Carb tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh

keto

Theo chế độ ăn ketogenic có nghĩa là các loại thực phẩm như bánh mì và gạo sẽ bị loại bỏ khoải thực đơn của ban, trong khi thịt và chất béo chất lượng cao trở thành trọng tâm trong chế độ ăn của bạn. Nói chung, cắt giảm lượng carb và đưa nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để kiểm soát thời kỳ mãn kinh.

Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm ít carbohydrate đặc biệt có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh do hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh của chúng. Tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều axit béo omega-3, canxi và chất xơ; một số ví dụ bao gồm:

  • Hạt lanh
  • Hạt mè
  • Hạt giống hoa hướng dương
  • Cá béo (cá hồi, cá thu)
  • Sữa giàu chất béo (sữa, sữa chua, pho mát)
  • Cải xoăn
  • Bông cải xanh

Kết luận

Những lợi ích sức khỏe của việc tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo và ở trong trạng thái ketosis có thể chính là điều bạn cần để cảm thấy tốt hơn trong thời gian chuyển đổi quan trọng này.

Bài viết liên quan