Chế độ ăn Ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về Keto

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Kiến thức cơ bản về chế độ ăn Keto

Kiến thức cơ bản của Keto

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb .

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis .

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não .

Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.

Có 5 chế độ ăn ketogenic phổ biến nhất hiện nay:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Thực đơn trong bữa ăn hằng ngày sẽ giảm carbohydrate xuống mức tối thiểu là khoảng 1/10 (5%) so với ban đầu. Bù lại sẽ tăng lượng chất béo (75%) và chất đạm (20%) lên
Chế độ ăn keto detoxx: Là sự phối hợp giữa Keto và Detox. Keto detox khuyến cáo sử dụng nhiều các chất vi lượng trong thực đơn, đặc biệt là Vitamin nhóm B và L-carnitine. Keto Detox khuyến cáo sử dụng các loại thực phẩm low GI (chỉ số đường huyết thấp) thay vì cắt giảm triệt để như Keto thông thường. Do sự tăng cuờng sử dụng L-carnitine nên Keto Detoxx giúp cắt mỡ nhanh hơn.
Chế độ ăn keto tính theo chu kỳ: Chế độ này sẽ giúp bạn bù lại lượng carbs sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Lấy ví dụ: Nếu bạn thực hiện ăn 3 ngày keto thì sẽ ngày kế tiếp sẽ ăn nhiều carbohydrate
Chế độ ăn keto theo mục tiêu: Chế độ ăn theo mục tiêu sẽ nạp cho bạn lượng carbs vừa phải bù lại bạn phải vận động thể dục thể thao.

Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ này sẽ bổ sung lượng đạm nhiều hơn thay vì chất béo. Tỷ lệ khuyên dùng là khoảng 55% – 60% chất béo và 35% – 40% protein và 5% carbohydrate

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế cơ thể cung cấp glucose (đường), đây là nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để nhập ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh .

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển hóa thành ketosis .

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại .

Máu, nước tiểu, và hơi thở thử nghiệm có sẵn, có thể giúp xác định xem bạn đã nhập ketosis bằng cách đo lượng xeton sản xuất bởi cơ thể của bạn.

Xem thêm: Phân biệt chế độ ăn Keto và Low Carb

Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào giai đoạn ketosis, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn

 

Bài viết liên quan