Để theo một chế độ ăn ketogenic đúng cách, bạn phải hạn chế lượng carbohydrate hàng ngày xuống khoảng 20-30g net carbs. Quy tắc đơn giản này nên được tuân theo bởi tất cả những người đang ăn kiêng ketogenic, nhưng có một ngoại lệ – vận động viên.
Bởi “vận động viên” – bất kỳ ai đang luyện tập cường độ cao nhiều lần một tuần. Khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể dựa vào glucose để làm nhiên liệu hơn là chất béo.
Để cung cấp lượng đường cần thiết cho cơ bắp khi luyện tập cường độ cao, chúng ta phải bổ sung carbs bằng cách thực hiện chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc chế độ ăn ketogenic có mục tiêu.
Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ hay Chế độ ăn Ketogenic có mục tiêu?
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ dành một đến hai ngày ĐẦY ĐỦ lượng tiêu thụ carbohydrate cao để nạp đầy đủ lượng dự trữ glycogen trong cơ và gan. Điều này có nghĩa là chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ không dành cho những người không thể thực hiện đủ số lượng hoặc cường độ luyện tập cần thiết.
Mặt khác, nếu lịch trình luyện tập nghiêm ngặt của bạn chứa các bài tập cường độ cao làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, khiến bạn trở lại trạng thái ketosis mỗi tuần, thì chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là dành cho bạn.
Mục đích chính của chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là sử dụng carbs như một công cụ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và hiệu suất luyện tập, đồng thời bạn cũng nhận được những lợi ích của chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn . Tuy nhiên, nhược điểm là bạn có thể tăng một số chất béo trong cơ thể khi có thêm khối lượng cơ bắp đó.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ (CKD) Chính xác là gì?
Định dạng tiêu chuẩn cho chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là 5-6 ngày ăn kiêng ketogenic và 1-2 ngày ăn nhiều carb.
Mục tiêu chính ở đây là tạm thời chuyển khỏi trạng thái ketosis để nạp lại glycogen trong cơ, nhằm duy trì hiệu suất luyện tập trong chu kỳ tiếp theo.
Nếu bạn đang ăn kiêng ketogenic vì lý do sức khỏe (tăng insulin máu hoặc tăng huyết áp), bạn có thể thấy chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ không thể hoạt động được vì phản ứng nội tiết tố có thể gây ra các triệu chứng sức khỏe đang được điều trị bằng chế độ ăn ít carbohydrate.
Vì mục tiêu của chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ là làm cạn kiệt hoàn toàn glycogen trong cơ nên cần có một lịch trình tập luyện phù hợp để có kết quả tối ưu. Một ví dụ về kế hoạch tập luyện tốt sẽ là:
- Thứ Hai / Thứ Ba – Chia toàn thân. Thứ hai có thể là chân và cơ bụng, và thứ ba có thể là ngực, lưng và cánh tay.
- Thứ sáu – Toàn thân, tập luyện mức độ cạn kiệt cao.
Thời lượng luyện tập để làm cạn kiệt hoàn toàn lượng glycogen của bạn phụ thuộc vào lượng carb bạn có trong giai đoạn tăng carb. Nếu bạn đang sử dụng số rep thấp, mức tạ nặng thì nên tập 2-3 hiệp . Ngược lại, nếu bạn đang sử dụng số rep cao, mức tạ vừa phải, bạn cần thực hiện 5-6 set .
Làm cách nào để thực hiện Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ?
Phần low-carb của chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ giống với chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn . Chế độ dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo để tăng khối lượng: 18 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Lượng calo để giảm cân: 12 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Lượng calo để duy trì cân nặng: 15-16 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Carbohydrate: 30g hoặc ít hơn mỗi ngày. Tiêu thụ càng ít, bạn càng đi vào ketosis nhanh hơn – điều này càng quan trọng hơn, vì bạn chỉ có 5-6 ngày low carb.
- Protein: Trong 3 tuần đầu ăn 0,9g mỗi pound nạc
- Chất béo: Phần còn lại của nhu cầu calo.
Sau khi bạn đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và đang trong tình trạng ketosis, bạn đã sẵn sàng cho phần nạp carb của chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ.
