Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn kiêng nóng nhất trong vài năm trở lại đây và nó chỉ trở nên phổ biến hơn khi mọi người tìm hiểu về nó. Hóa ra, chế độ ăn này không phải là một mốt mới – nó đã gần 100 năm tuổi.
Mặc dù nó có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng chế độ ăn kiêng này có thể là câu trả lời mà nhiều người đang tìm kiếm, để đốt cháy chất béo, một nguồn năng lượng mới hay thậm chí để điều trị các bệnh như tiểu đường loại 2.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng keto, bao gồm cách bắt đầu và ăn gì.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Nội dung bài viết
Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb. Trên đó, bạn sẽ thay thế bánh mì nhiều tinh bột và ngũ cốc có đường bằng bơ, và thịt. Nhiều người sử dụng chế độ ăn kiêng keto để điều trị các tình trạng sức khỏe như viêm khớp, tiểu đường và viêm mãn tính.
Tất cả điều này hoạt động nhờ một quá trình được gọi là ketosis, mà chúng tôi sẽ giải thích bên dưới. Ngoài những lợi ích sức khỏe mà chúng tôi đã đề cập, nó còn cung cấp một số lợi ích khác như:
- Mức năng lượng ổn định
- Giảm cảm giác thèm ăn và giảm nghiện đường
- Tinh thần minh mẫn
- Cảm giác no
- Giảm viêm
Chế độ ăn Keto có nguồn gốc từ những năm 1920, khi nó được sử dụng để điều trị chứng động khinh khó chữa ở trẻ em không chữa được bằng thuốc. Chế độ ăn kiêng keto không chỉ có tác dụng trong việc giảm co giật mà còn mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Tính toán Macro trong chế độ ăn kiêng Keto
Với chế độ ăn keto, macro là tất cả . Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn cần một tỷ lệ cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, chất béo và protein) để duy trì ketosis.
Chất béo trong chế độ ăn kiêng Keto
Bạn rất dễ bị cuốn vào phần low carb của chế độ ăn kiêng Keto mà không dành sự quan tâm cho phần chất béo cao trong chế độ ăn này. Chất béo là thứ giúp bạn no, cung cấp năng lượng cho bạn khi ở trạng thái ketosis và làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon.
Đối với hầu hết mọi người con số này phải là 70% lượng calo hàng ngày. Giữ lượng carb dưới 20% và tiêu thụ protein vừa phải và ăn chất béo cho đến khi bạn no.
Lúc đầu, bạn có thể ăn nhiều calo, nhưng bây giờ, chế độ ăn kiêng keto sẽ tự động điều chỉnh điều đó. Chế độ ăn uống và tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể sẽ tự động điều chỉnh.
Nếu điều này cảm thấy hơi quá sức, đừng lo lắng – có nhiều cách để theo dõi các macro của bạn khi bạn ăn suốt cả ngày. Hãy thử một ứng dụng sẽ giúp bạn giữ tỷ lệ rõ ràng và tập trung vào việc lập kế hoạch bữa ăn bất cứ khi nào có thể.
Dưới đây là một ví dụ nhanh về sự phân chia chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn trong chế độ ăn kiêng keto khi ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày:
- 80 calo / 20 gam tinh bột
- 320 calo / 80 gam protein
- 1200 calo / 133 gam chất béo
Tổng lượng calo bạn tiêu thụ không đáng quan tâm bằng việc kiểm tra các macro của bạn.
Bao nhiêu protein trên chế độ ăn kiêng Keto?
Hãy tìm cách đạt được mục tiêu protein của bạn mỗi ngày mà không vượt quá nhiều. Protein vừa phải là từ 0,6 đến 1 gam protein cho mỗi pound (0,5 kg) khối lượng cơ thể nạc.
Ví dụ, nếu bạn nặng 113 kg với 30% chất béo cơ thể có nghĩa là bạn có 34 kg chất béo và 79 khối lượng nạc. Điều đó có nghĩa là lượng protein hàng ngày của bạn nên từ 105 gam đến 175 gam.
Tổng Carbs hay Carbs Net?
Carbs nên chiếm ít hơn 5% lượng calo của bạn. Khi mới bắt đầu, nên dùng ít hơn 20g mỗi ngày. Một tỷ lệ tốt để đạt được là 1,5 g carbs ròng trên 100 calo.
Lượng carb thuần là những gì bạn nên theo dõi khi theo chế độ ăn kiêng keto. Cách tính này khá đơn giản: Net Carbs = Tổng lượng Carbs – Chất xơ.
Ví dụ, một chén bông cải xanh có 6g tổng lượng carbs và 2,4g chất xơ. Điều đó có nghĩa là một chén bông cải xanh có 3,6g carb thuần. Chúng tôi tính carbs ròng vì chất xơ không có tác dụng trao đổi chất đáng kể, có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu.
Khi loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống, có thể dễ dàng thay thế chúng bằng protein, nhưng ăn một chế độ ăn giàu protein không thúc đẩy trạng thái ketosis . Để chuyển cơ thể sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu đúng cách, protein cần được giữ ở mức vừa phải.
Tại sao Ketosis hoạt động
Trong 3-7 ngày đầu tiên của chế độ ăn keto, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái được gọi là ketosis. Đầu tiên, việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn uống buộc cơ thể bạn phải cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, thứ mà nó giữ cho năng lượng.
Sau khi các kho dự trữ này được làm trống, cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng chất béo để làm nhiên liệu vì gan sản xuất các thể xeton để tạo năng lượng thay thế glucose.
Xeton là một nguồn năng lượng hiệu quả hơn nhiều so với glucose. Cơ thể bạn cần phân hủy chất béo từ chế độ ăn uống và bên trong cơ thể để tạo ra xeton, không giống như glucose, được tạo ra khi bạn tiêu thụ carbohydrate.
Hãy nghĩ về nó theo cách này: ketosis theo nghĩa đen biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo. Bạn không cần phải sử dụng hết năng lượng dự trữ trước khi giảm mỡ, giống như chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhiều carb.
