Giữ lượng carbs thấp là chìa khóa thành công của chế độ ăn keto. Khi lượng carb nạp vào cơ thể quá cao, chúng ta không thể tham gia vào quá trình ketosis và trải nghiệm những lợi ích độc đáo của keto. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn luôn phải theo dõi chặt chẽ lượng carb nạp vào cơ thể. Trên thực tế, nhiều người ăn kiêng keto có thể duy trì trạng thái ketosis bằng cách sử dụng một chiến lược đơn giản: Ăn hầu hết các thực phẩm thân thiện với keto có low carb ròng .
Mặc dù có vẻ như carbs đang ẩn náu khắp mọi ngóc ngách khi bạn lần đầu tiên bắt đầu hành trình giảm cân bằng keto, nhưng có hàng trăm lựa chọn ngon miệng nhưng cũng không có hoặc gần như bằng không lượng carbs. Để giúp bạn hình dung những loại thực phẩm này là gì và thực hiện keto dễ dàng nhất có thể, chúng tôi đã biên soạn danh sách về các loại thực phẩm không chứa carb và hầu như không có carb để thuận tiện cho bạn trong việc thực hiện chế độ ăn Keto.
Danh sách thực phẩm low carb tối ưu
Nội dung bài viết
Về mặt kỹ thuật, hầu hết mọi thực phẩm tự nhiên đều chứa ít nhất một lượng nhỏ carbs. Thực phẩm duy nhất không có carbs là chất béo. Vì lý do này, nhiều loại thực phẩm trong danh sách “low carb” này thực sự vẫn có một lượng nhỏ carb.
Để tạo danh sách không có carb trong thực phẩm, đồ uống hoặc thành phần cụ thể được đề cập phải đáp ứng các tiêu chí sau:
- Nó chứa ít hơn một gam tinh bột trong mỗi khẩu phần.
- Nó thường không được tiêu thụ với số lượng đủ lớn để tạo ra tác động đáng kể đến việc tiêu thụ carb hàng ngày.
Hầu hết những người ăn kiêng keto có thể thêm các loại thực phẩm “low” carb này vào chế độ ăn kiêng mà không cần lo lắng về lượng nhỏ của carbs net. Tuy nhiên, đối với những người bạn đang cố gắng giữ lượng carbs càng thấp càng tốt, hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi khẩu phần ăn của mình vì một lượng nhỏ carbs thực sự có thể tăng lên vào cuối ngày.
Chúng tôi đã chia danh sách thành nhiều loại dựa trên loại mặt hàng và mục đích sử dụng thực tế trong chế độ ăn keto.
Đây là một danh sách có thể thuận tiện cho bạn trong việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Keto:
Thịt ít carb
Các loại thịt sau đây sẽ là nguồn protein bổ sung của bạn trong chế độ ăn kiêng keto.
- Thịt bò
- Thịt bê
- Thịt cừu
- Thịt heo
- Thịt gà tây, vịt, ngỗng, gà mái, chim cút.
- Thịt nội tạng
- Thịt nai, bò rừng, đà điểu
Hãy thận trọng khi tiêu thụ gan vì nó có chứa glycogen (một nguồn tinh bột). Ví dụ, 100 gam gan bò có thể chứa tới 4 gam tinh bột. Tất cả các loại thịt nội tạng khác sẽ chỉ có một lượng nhỏ carbs.
Bạn cũng có thể tìm thấy các loại thịt đã qua chế biến không có thêm carbs như:
- Xúc xích
- Thịt ba rọi
- Giăm bông
- Thịt nguội
- Thịt muối
- Thịt xông khói
- Thịt hộp
Đọc kỹ nhãn thành phần. Nếu bạn thấy bất kỳ thành phần nào có chứa carb, chẳng hạn như dextrose, tinh bột, đường, xi-rô hoặc maltodextrin, trong một sản phẩm “không có carb”, thì nó có thể chứa tới 1 gam carb thuần cho mỗi khẩu phần. Điều này là do các nhà sản xuất thực phẩm có thể tuyên bố sản phẩm của họ không có carbs nếu nó có ít hơn một gam carbs trong mỗi khẩu phần.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên mua thịt tươi sống và chỉ tiêu thụ thịt đã qua chế biến nếu chúng có thành phần tự nhiên, không chứa carb.
Cá ít carb
Cá cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn kiêng keto. Nó cũng sẽ giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 trong ngày để chúng ta có thể trải nghiệm những lợi ích của chúng một cách đầy đủ nhất. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bạn nên ăn hai hoặc nhiều phần cá béo, như cá mòi và cá hồi, mỗi tuần.
Dưới đây là danh sách các loại cá không chứa carb khi mua tươi:
- Cá tuyết
- Cá bơn
- Cá chim lớn
- Cá mòi
- Cá kiếm
- Cá dẹt
- Cá thu
- Cá mú
- Cá ngừ
- Cá hồi
Bạn cũng có thể mua những loại cá này đóng hộp, hun khói và chế biến khác. Đối với cá đã qua chế biến, hãy đảm bảo rằng không có thêm thành phần low carb
Lựa chọn lành mạnh nhất là mua cá hồi và cá mòi đánh bắt tự nhiên, đóng hộp hoặc tươi mà không có bất kỳ thành phần nào khác. Hai loại cá này có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp nhất cùng với một lượng omega 3 đáng kể trong mỗi khẩu phần ăn.
Dầu và chất béo ít carb
Cách dễ nhất để đáp ứng nhu cầu chất béo của bạn mà không cần tăng lượng carb hoặc protein là thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải chất béo và dầu nào cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của bạn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng các loại dầu và chất béo không chứa carb sau:
- Dầu ô liu nguyên chất
- Dầu dừa
- Bơ
- Dầu
- Dầu bơ
- Chất béo động vật (kể cả mỡ lợn)
Nghiên cứu chỉ ra rằng hai loại dầu tốt nhất để sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao là dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa (dầu ô liu nguyên chất có lợi thế hơn dầu dừa một chút). Những loại dầu này ổn định nhất khi tiếp xúc với nhiệt và sẽ không bị phân hủy thành nhiều hợp chất có hại như các loại dầu / mỡ khác.
Các loại dầu thực vật và các loại hạt khác ít lành mạnh hơn cho chúng ta và trở nên độc hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chúng một cách hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.
Chất làm ngọt ít carb
Khi chọn chất tạo ngọt, tốt nhất bạn nên xem hàm lượng carb và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng. Điều này là do nhiều chất tạo ngọt thân thiện với keto phổ biến có thể có tác động tiêu cực đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe mặc dù hoàn toàn không chứa carb.
Sau khi nghiên cứu và thử nghiệm các chất làm ngọt khác nhau, chúng tôi nhận thấy đây là những chất làm ngọt không chứa carb lành mạnh nhất:
- Chiết xuất từ cây cỏ ngọt ( stevia)
- Đường Vitanose
- Monk fruit
- Erythritol nguyên chất
- Chất làm ngọt Swerve (thay thế đường 1-1 mà không làm tăng lượng đường trong máu)
- Palatinose
Đồ uống low carb
Trong khi bạn đang thực hiện chế độ ăn keto, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước. Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hạn chế carbs.
Để giúp bạn tăng lượng chất lỏng nạp vào keto. Đây là những thức uống không chứa carb tốt nhất mà bạn có thể có trong ngày:
- Nước
- Cà phê
- Trà
- Soda diet
Nếu bạn gặp rắc rối với cúm keto hoặc đau đầu khi dùng keto. Bạn có thể thêm chất điện giải lỏng vào bất kỳ đồ uống nào trong số này mà không cần thêm bất kỳ loại carbs nào. Bạn cũng có thể tăng lượng chất lỏng của mình bằng thức uống ăn kiêng. Tuy nhiên, chúng có thể kích thích cảm giác thèm ăn và các tác dụng phụ khác có thể khiến việc ăn kiêng keto trở nên khó khăn hơn.
