Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần thử nghiệm các biến thể khác nhau của chế độ ăn ketogenic để có được kết quả tốt nhất.
Ví dụ: nếu bạn tập luyện ở cường độ cao thường xuyên, bạn có thể gặp khó khăn để theo kịp bài tập của mình sau khi bạn bắt đầu hạn chế carbs. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên sử dụng carbs như một công cụ để tăng hiệu suất của mình và cách tốt nhất để làm điều này là áp dụng chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc chế độ ăn ketogenic có mục tiêu.
Ba biến thể chính của chế độ ăn Ketogenic: SKD, TKD và CKD
Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn
Chế độ ăn Ketogenic Tiêu chuẩn (SKD) là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi đề cập đến chế độ ăn keto. Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carbs, vừa phải protein và nhiều chất béo. Nếu bạn đang muốn giảm béo nhanh chóng và bạn chỉ thực hiện các hoạt động cường độ thấp đến trung bình (ví dụ: đi bộ, đạp xe, yoga và cử tạ nhẹ) thì SKD có thể là chế độ ăn uống lý tưởng cho bạn.
Với phương pháp ăn kiêng này, carbohydrate phải được hạn chế rất nhiều. Tiêu thụ 30g hoặc ít hơn carbohydrate mỗi ngày thường được yêu cầu để tạo ra và duy trì trạng thái ketosis .
Giới hạn keto carb sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng nguyên tắc chung là tránh trái cây, tinh bột, đường bổ sung và các loại thực phẩm khác có nhiều tinh bột .
Các nguồn cung cấp carbohydrate chính của bạn trên SKD sẽ là các loại rau, quả hạch, hạt có hàm lượng carb thấp và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.
Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu
Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKĐ) bao gồm ăn carbs khoảng thời gian tập luyện (thường là 30-60 phút trước đó) và làm tuân theo SKD ở tất cả các thời điểm khác. TKD cung cấp cho chúng ta một cách đơn giản để duy trì hiệu suất tập thể dục cường độ cao và thúc đẩy bổ sung glycogen mà không làm gián đoạn quá trình ketosis trong thời gian dài.
Chiến lược ăn kiêng này thường được khuyến nghị cho hai nhóm người cụ thể:
- Những người cần carbs để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện nhưng không thể hoặc sẽ không tham gia vào lượng carb dài của người tuân theo CKD
- Những người mới bắt đầu một chương trình tập thể dục và chưa sẵn sàng thực hiện số lượng bài tập cần thiết để tối ưu hóa chế độ ăn kiêng CKD.
Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ
Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ (CKD) thường được sử dụng bởi những người tiến bộ hơn về tập thể dục cường độ cao.
Các vận động viên thể hình và vận động viên là ví dụ điển hình về những người nên sử dụng CKD, vì họ cần khối lượng và cường độ cao trong quá trình luyện tập để tối ưu hóa hiệu suất của họ. Với khối lượng và cường độ lớn như vậy, họ gần như không thể tập luyện tốt nhất nếu không có sự trợ giúp của carbohydrate
Vì lý do này, tốt nhất là họ nên thực hiện các ngày nạp lại carbohydrate một hoặc hai lần một tuần để bổ sung đầy đủ lượng glycogen dự trữ để họ có đủ lượng đường để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập.
Không giống như TKD, trong đó mục tiêu chính là duy trì lượng đường trong máu và glycogen trong cơ bắp ở mức độ vừa phải để luyện tập, mục tiêu của CKD là hoàn toàn cung cấp glycogen trong quá trình nạp carb và làm cạn kiệt glycogen và tăng mức xeton giữa các lần nạp carb. Tuy nhiên, cả hai phương pháp ăn kiêng sẽ cho phép bạn thu được những lợi ích của carbohydrate và ketosis.
