Hiểu kỹ hơn về tháp thực phẩm Keto

Tháp thực phẩm tiêu chuẩn là một biểu đồ hình tam giác thể hiện lượng thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để có sức khỏe tối ưu. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã xây dựng kim tự tháp lương thực đầu tiên vào năm 1992 dựa trên các phân tích tổng hợp.

Để giúp bạn tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng keto, tháp thực phẩm keto cung cấp cho bạn hình ảnh trực quan về chế độ ăn kiêng này trông như thế nào. Bạn sẽ thấy rằng tháp thực phẩm này khác với tháp thực phẩm tiêu chuẩn ở một số chi tiết thậm chí còn bị đảo ngược.

Tháp thực phẩm Keto

Không giống như tháp thực phẩm tiêu chuẩn, với carbs ở gốc và chất béo ở cuối, tháp thực phẩm keto có chất béo ở đáy và carbs ở cuối. Tháp thực phẩm keto dựa trên các khuyến nghị vĩ mô cho chế độ ăn kiêng cụ thể này:

  • 5% calo đến từ carbs
  • 25% calo đến từ protein
  • 70% calo đến từ chất béo
Tháp thực phẩm Keto
Tháp thực phẩm Keto

Macro, hoặc dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng bạn cần với số lượng lớn để cung cấp năng lượng, phát triển và hoạt động. Một số người cho rằng nước và chất xơ cũng là những chất dinh dưỡng đa lượng. Ngược lại, vi chất dinh dưỡng là những chất bạn cần với một lượng nhỏ cho sức khỏe và hoạt động. Sau đó là vitamin và khoáng chất.

70% calo ở dạng chất béo lý tưởng nên đến từ các nguồn chất béo lành mạnh theo chế độ ăn keto. Đó là lý do tại sao các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, dừa, cá và trứng được coi là xương sống của việc ăn keto. Vì vậy, không chỉ là về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng – chất lượng của thực phẩm từ những macro này cũng rất quan trọng.

Tìm hiểu thêm về tháp Thực phẩm Keto

Bạn cũng có thể nhận thấy rằng tháp thực phẩm tiêu chuẩn liệt kê ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, mì ống, gạo và các loại thực phẩm giàu carb khác ở dưới cùng. Còn tháp thực phẩm keto loại trừ hoàn toàn những nguồn carbs này và thay thế chúng bằng:

  • Rau lá xanh
  • Các loại rau ít carb
  • Hạt quả hạch
  • Quả mọng
  • Trái cây ít Carb

Những thực phẩm này thường ít carbs nhưng lại giàu chất xơ. Lý do quan trọng để gắn bó với các lựa chọn thực phẩm ít carb này là:

  • Giúp giảm lượng carb của bạn để bạn có thể đạt được ketosis
  • Vẫn đáp ứng nhu cầu tối thiểu của bạn về carbohydrate cũng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Mặc dù carb được giảm xuống còn 30 gram mỗi ngày với keto, điều đó không có nghĩa là những macro này không quan trọng. Trên thực tế, carb rất quan trọng – chỉ là hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều. Và như đã đề cập, giảm lượng carb là không thể thiếu nếu bạn muốn đạt được ketosis.

Còn về Protein?

Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu protein giống như Paleo hoặc Atkins. Trên thực tế, keto là một chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carb. Vừa phải được định nghĩa là 25% lượng calo hàng ngày của bạn bao gồm thực phẩm protein. Đó là khoảng 125 gam protein cho chế độ ăn 2.000 calo.

Protein trong chế độ ăn Keto
Protein trong chế độ ăn Keto

Lý do bạn cũng cần hạn chế protein trong keto là cơ thể bạn có thể chuyển protein thành glucose khi cần thiết. Điều này được thực hiện thông qua một con đường trao đổi chất được gọi là gluconeogenesis. Gluconeogenesis có nghĩa là để giữ cho lượng đường trong máu của bạn cao, nhưng bạn không muốn điều đó trên keto.

Chưa hết, bạn cũng không muốn ăn quá ít protein. Protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sửa chữa mô và sản xuất hormone và enzym. Miễn là bạn đang ăn đủ lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày và tuân theo những giới hạn này, bạn sẽ ở trong tình trạng ketosis và luôn khỏe mạnh.

Và đối với các nguồn protein, tháp thực phẩm keto cho thấy rằng tốt nhất bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo và protein cao như cá béo, thịt mỡ, thịt lợn, các loại hạt, hạt và sữa đầy đủ chất béo. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất béo trong khi bổ sung một lượng protein vừa phải.

Tại sao chất lượng thực phẩm lại quan trọng

Nhìn vào tháp thực phẩm keto, bạn có thể nhận thấy rằng các loại thực phẩm được liệt kê là thực phẩm lành mạnh. Chế độ ăn keto thực sự dựa trên việc ăn các nguyên liệu lành mạnh, được chế biến tối thiểu. Có hai lý do cho việc này:

1. Theo dõi macro của bạn dễ dàng hơn

Để theo dõi các macro của bạn, bạn cần biết trong thực phẩm của bạn chứa những gì. Điều đó khó hơn nhiều khi bạn ăn những bữa ăn đóng gói sẵn, làm sẵn.

2. Cần thiết cho sức khỏe

Mục tiêu cuối cùng của keto là sức khỏe tốt hơn. Một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe là ăn thực phẩm lành mạnh vì chúng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và không chứa chất phụ gia, chất bảo quản, carbs ẩn, thuốc trừ sâu và các hóa chất độc hại khác.

Nói chung, lý tưởng nhất là bạn nên chọn các nguyên liệu hữu cơ, được cho ăn cỏ và chăn nuôi trên đồng cỏ mà bạn sẽ tìm thấy trên tháp thực phẩm keto. Nếu không thể, bạn chỉ cần tìm những nguyên liệu chế biến ít nhất mà bạn có thể tìm thấy. Ví dụ tốt về các loại thực phẩm chất lượng để lấp đầy tủ thức ăn của bạn bao gồm:

Bơ hữu cơ

Các nghiên cứu cho thấy rằng sữa từ bò ăn cỏ chứa nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa hơn so với bò ăn cỏ khô hoặc ngũ cốc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống của chúng ta bị thiếu các axit thiết yếu đặc biệt này.

Rau hữu cơ

Thực phẩm hữu cơ chứa ít thuốc trừ sâu và thuốc kháng sinh hơn thực phẩm được trồng thông thường. Thực phẩm hữu cơ cũng có hàm lượng lớn hơn một số chất dinh dưỡng như vitamin C, sắt, magiê và phốt pho.

Rau lá xanh

Rau lá xanh rất tốt để ăn trong mọi chế độ ăn kiêng, nhưng đặc biệt là chế độ ăn keto. Chúng chứa ít carbs, giàu chất xơ và giàu vitamin, khoáng chất và flavonoid. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Dầu tốt cho sức khỏe

Dầu ô liu, dầu dừa và dầu hạt macadamia đều là những lựa chọn keto tuyệt vời. Chúng nằm ở đáy của tháp thực phẩm keto vì chúng 100% là chất béo. Thêm chúng vào mỗi bữa ăn giúp bạn đáp ứng yêu cầu hàng ngày về chất béo. Và bên cạnh đó, bạn còn tăng cường sức khỏe, đặc biệt với dầu hạt mắc ca và ô liu giàu MUFA.

Bài viết liên quan