Kế hoạch ăn kiêng Keto 7 ngày với danh sách thực phẩm phù hợp

Kế hoạch ăn kiêng keto có thể giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Nhưng để làm cho nó hoạt động, bạn cần những loại thực phẩm phù hợp. Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã chuẩn bị bài viết này. Ở đây, chúng tôi sẽ  giải thích về chế độ ăn keto và kế hoạch ăn kiêng keto mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Chế độ ăn Keto là gì?

keto
Chế độ ăn keto cho thân hình thon gọn

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ít carbohydrate, protein vừa phải và nhiều chất béo. Đây là cách các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn được phân chia:

  • 55% đến 60% chất béo
  • 30% đến 35% protein
  • 5% đến 10% carbohydrate

Thông thường, những người theo chế độ ăn ketogenic giới hạn lượng carbohydrate của họ ở mức 20g đến 50g mỗi ngày. Cách ăn này khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis , một trạng thái trao đổi chất bình thường, trong đó mức xeton trong cơ thể bạn tăng lên 0,5-3 mM.

Bạn có thể hỏi, “Làm cách nào để bắt đầu một chế độ ăn kiêng keto?”

Đơn giản nhất là hạn chế carbs. Làm điều này làm giảm mức đường huyết của bạn và làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Bây giờ, cơ thể bạn buộc phải trải qua một số thay đổi về trao đổi chất để đáp ứng với lượng glucose thấp. Và bạn có thể hạn chế carbs theo thực đơn Keto 7 ngày sau đây.

Vì vậy nó tạo ra một loại nhiên liệu thay thế gọi là xeton . Người ta nói rằng xeton tiết kiệm năng lượng hơn glucose. Chế độ ăn keto cũng có thể làm tăng cảm giác no của bạn, giúp giảm cân.

Ăn gì và tránh ăn gì trong kế hoạch ăn uống Keto của bạn?

Dưới đây, chúng tôi đã chuẩn bị một danh sách các loại thực phẩm được đưa vào kế hoạch bữa ăn ketogenic của bạn, bao gồm cả những thực phẩm bạn nên tránh xa.

Thực phẩm nên và không nên ăn trong kế hoạch ăn kiêng keto
Nói chung, thực phẩm tự nhiên và không có đường là thân thiện với keto.

Đây là một mẹo quan trọng: Luôn chọn thực phẩm tự nhiên ít carbohydrate. Và duy trì giới hạn carb hàng ngày của bạn là 20-50 gram mỗi ngày.

Thực phẩm và đồ uống nên tiêu thụ trong chế độ ăn keto

  • Thịt và gia cầm – Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, gà, vịt, chim cút,…
  • Hải sản – Cá béo, tôm, vẹm, cua, tôm hùm, mực, sò, bạch tuộc, sò điệp.
  • Chế phẩm từ sữa – Phô mai cứng và mềm , kem tươi béo, sữa chua Hy Lạp, kem chua.
  • Quả hạch và hạt – Hồ đào, hạt macadamia, hạt Brazil, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, hạt vừng.
  • Rau – Bông cải xanh , súp lơ trắng, măng tây, rau lá xanh, cà chua và cà tím.
  • Trái cây – Quả mâm xôi, quả nam việt quất, dâu tây , dưa hấu , bơ , chanh, mận
  • Đồ uống – Soda ăn kiêng, nước lọc, cà phê hoặc trà không đường, sữa hạt không đường
  • Chất tạo ngọt – Stevia, erythritol, xylitol
  • Bột – Bột hạnh nhân, bột dừa, hạt lanh xay,..
  • Các loại thảo mộc và gia vị – Húng tây, húng quế, ngò, gừng, ớt bột, bạc hà, hương thảo.
  • Gia vị – Mayonnaise, mù tạt,nước sốt không đường và tương cà.

Các thực phẩm cần tránh

  • Thịt & Gia cầm – Các loại thịt đã qua xử lý có hàm lượng đường cao.
  • Sữa – Sữa ít béo và không có chất béo.
  • Rau củ quả – Bí, khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, ngô, sắn, củ dền, đậu Hà Lan.
  • Trái cây – Táo , chuối , lê, đào, cam, xoài, trái cây sấy khô (nho khô, chà là, xoài).
  • Đồ uống – Nước ngọt có đường, nước trái cây, cà phê hoặc trà có thêm đường, sữa có đường, bia, rượu ngọt.
  • Chất ngọt – Đường tinh luyện, đường dừa, mật ong, maltodextrin.
  • Bột – Bột mì đa dụng, bột mì, bột gạo, bột ngô.
  • Gia vị – Nước sốt ngọt và tương cà, nước xốt không chứa chất béo.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc không được dùng trong chế độ ăn keto, bao gồm tất cả các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, quinoa, yến mạch và lúa mạch đen.

Kế hoạch ăn kiêng Keto trong 1 tuần

Kế hoạch ăn kiêng Keto trong một tuần đã được chuẩn bị sẵn dưới dạng thực đơn Keto 7 ngày. Bạn có thể xem và làm theo.

Lập kế hoạch bữa ăn giúp bạn dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng keto ít carb.Hãy đi đúng hướng bằng cách thực hiện theo kế hoạch bữa ăn keto dễ dàng này.

Thứ 2

  • Bữa sáng: Trứng áp chảo và thịt xông khói
  • Bữa trưa: Salad bông cải xanh và hạt diêm mạch
  • Bữa tối: Súp gà (không kèm bún hoặc bánh mì)

Thứ 3

  • Bữa sáng: Bánh mì keto hạt óc chó và thịt xông khói
  • Bữa trưa: Salad bông cải xanh và hạt diêm mạch
  • Bữa tối: Beefsteak

Thứ 4

  • Bữa sáng: Trứng áp chảo với thịt xông khói
  • Bữa trưa: Salad gà và bông cải xanh
  • Bữa tối: Súp gà (không kèm bún hoặc bánh mì)

Thứ 5

  • Bữa sáng: Trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa trưa: Thịt bò xào măng tây
  • Bữa tối: Thịt gà luộc và dưa chuột

keto meal

Thứ 6

  • Bữa sáng: Bún bò ( không lấy bún)
  • Bữa trưa: Mực xào cần tây
  • Bữa tối: Tôm hấp và bông cải xanh

Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê bơ không đường
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ băm cuộn lá lốt
  • Bữa tối: Cá hấp và dưa chuột

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng omelet
  • Bữa trưa: Đùi gà luộc và salad xà lách
  • Bữa tối: Thịt xay viên tròn nướng và nấu canh rau ngót
tải trọn bộ thực đơn qua fb messenger
tải trọn bộ thực đơn qua fb messenger

Chúng tôi hy vọng rằng kế hoạch bữa ăn keto của chúng tôi đã cung cấp cho bạn nhiều ý tưởng về những gì nên ăn. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị bữa ăn của mình trước đó và khi cần bạn có thể hâm nóng lại và ăn ngay.

Bài viết liên quan