Keto là gì và hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (chất bột đường) đến mức thấp, chất đạm duy trì trung bình và ăn nhiều chất béo. Đây là một dạng chế độ ăn low-carb gần giống Atkin hay Dukan.

Tỉ lệ các dưỡng chất trong chế độ ăn keto là sự thay đổi lớn

Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt, tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng thường là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm. Đối với người ăn kiêng keto, tỉ lệ này sẽ khác nhiều khi khẩu phần 1 ngày của bạn sẽ gồm: 75% chất béo; 20% chất đạm và chỉ 5% đến từ chất bột đường, ít hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.

Giải thích khoa học về chế độ ăn keto:

Cơ thể con người thường sử dụng đường glucose chuyển hóa từ chất bột đường làm nguồn năng lượng chính đi nuôi cơ thể vì nó dễ chuyển hóa nhất. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng chất bột đường giảm rất thấp và thay thế bằng chất béo, cơ thể bắt buộc phải chuyển qua sử dụng nguồn năng lượng có sẵn và dễ chuyển hóa thứ 2 đó là mỡ tích trữ trong cơ thể. Trạng thái trao đổi chất mới này được gọi là ketosis, khi mỡ qua gan được chuyển hóa thành ketone, nguồn năng lượng mới thay thế cho glucose trong máu.

Keto khác gì so với low-carb?

Nhiều người coi keto khác với low-carb. Nhưng thực tế low-carb là tập hợp chung tất cả các chế độ ăn mà lượng chất bột đường hấp thụ thấp. Vậy nên, keto thực chất có thể coi là một dạng của chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, chế độ ăn keto có 2 điểm chính để phân biết với các dạng low-carb khác.

– Lượng chất bột đường tiêu thụ: Các chế độ ăn low-carb thường giữ lượng chất bột đường ở mức 10-20%, trong khi keto giữ ở mức 5-10%

– Lượng chất đạm tiêu thụ: keto giữ lượng đạm ở mức trung bình do các nghiên cứu chỉ ra lượng đạm quá nhiều cũng có thể đẩy hormone insulin (hormone tích trữ mỡ) trong máu lên cao, cản trở quá trình đốt mỡ

Có những dạng ăn Keto nào?

Có một vài dạng phương pháp keto khác nhau, có thể kể đến tiêu biểu như:

– Phương pháp keto tiêu chuẩn: Người ăn kiêng tuân thủ theo đúng lượng chất béo, đạm và chất bột đường hàng ngày, tỉ lệ này thường lần lượt là : 75%; 20% và 5%.

– Phương pháp keto xoay vòng: Người ăn kiêng xen kẽ giữa 5 ngày ăn keto (Rất ít chất bột đường) và 2 ngày ăn bù chất bột đường (thường sẽ là những ngày bạn tập thể dục nặng nhất trong tuần).

– Phương pháp keto tập trung: Người ăn kiêng được phép ăn chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hoặc sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm)

– Phương pháp keto nhiều thịt: người ăn kiêng cũng ăn hàng ngày như dạng tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ thường sẽ là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% chất bột đường. Đây sẽ là cứu cánh cho các bạn thích ăn thịt và tránh làm mất cơ bắp khi giảm cân. Nhưng như đã nói, protein cũng làm tăng hormone insulin, có thể làm giảm quá trình đốt mỡ.

Các phương pháp keto tập trung hay xoay vòng thường được sử dụng bởi vận động viên và người tập thể hình do chất bột đường đảm bảo thành tích của họ khi thi đấu, đối với người bình thường đơn giản muốn thay đổi chế độ ăn theo hướng tính cực, việc tính toán đúng lượng như vậy khá khó khăn. Ngoài ra, các  nghiên cứu khoa học về lợi ích của chế độ ăn keto đều được thực hiện với phương pháp tiêu chuẩn và nhiều thịt.

Bài viết liên quan