Một vài lưu ý khi bạn mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto nổi tiếng là chế độ ăn ít carb, trong đó cơ thể sản xuất xeton trong gan để sử dụng làm năng lượng. Nó được gọi với nhiều tên khác nhau: chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn ít carb, chất béo cao carb thấp.

chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto là gì?

Khi bạn ăn một thứ gì đó có nhiều carbs, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra glucose và insulin. Glucose là phân tử dễ dàng nhất để cơ thể bạn chuyển đổi và sử dụng làm năng lượng, do đó nó sẽ được chọn thay cho bất kỳ nguồn năng lượng nào khác. Insulin được sản xuất để xử lý glucose trong máu của bạn bằng cách đưa nó đi khắp cơ thể. Vì glucose đang được sử dụng làm năng lượng chính, chất béo của bạn không cần thiết và do đó được lưu trữ. Thông thường, trong một chế độ ăn uống bình thường, có hàm lượng carbohydrate cao hơn, cơ thể sẽ sử dụng glucose làm dạng năng lượng chính.

Bằng cách giảm lượng carbs hấp thụ, cơ thể được đưa vào trạng thái được gọi là ketosis. Vì glucose đang được sử dụng làm năng lượng chính, chất béo của bạn không cần thiết và do đó được lưu trữ. Thông thường, trong một chế độ ăn uống bình thường, có hàm lượng carbohydrate cao hơn, cơ thể sẽ sử dụng glucose làm dạng năng lượng chính. Bằng cách giảm lượng carbs hấp thụ, cơ thể được đưa vào trạng thái được gọi là ketosis.

Ketosis là gì?

Ketosis

Ketosis là một quá trình tự nhiên mà cơ thể bắt đầu để giúp chúng ta tồn tại khi lượng thức ăn thấp. Trong trạng thái này, chúng ta sản xuất xeton, được tạo ra từ sự phân hủy chất béo trong gan. Mục tiêu cuối cùng của một chế độ ăn keto được duy trì đúng cách là buộc cơ thể của bạn vào trạng thái trao đổi chất này. Chúng ta không làm điều này thông qua việc đói calo mà bỏ đói carbohydrate. Cơ thể chúng ta rất thích nghi với những gì bạn đưa vào – khi bạn nạp quá nhiều chất béo và lấy đi carbohydrate, nó sẽ bắt đầu đốt cháy xeton làm nguồn năng lượng chính. Mức xeton tối ưu mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giảm cân, thể chất và tinh thần.

Chúng ta nên ăn gì khi thực hiện chế độ ăn keto

chế độ keto

Để bắt đầu một chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Tìm hiểu những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.

keto

Một số lưu ý khi keto

Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.

Bài viết liên quan