Chế độ ăn kiêng giảm cân có ở khắp mọi nơi, và bạn có thể choáng ngợp khi tìm ra chế độ ăn nào có lợi cho cơ thể của mình. Chế độ ăn ketogenic đang là một chủ đề nóng hiện nay, nhưng liệu nó có hiệu quả trong việc giảm cân? Nó có phù hợp với bạn không, và quan trọng hơn là nó có an toàn không?
Chế độ ăn kiêng giảm cân ketogenic chính xác là gì?
Chế độ ăn ketogenic về cơ bản là một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt với lượng chất béo cao, protein vừa phải và ít carb. Khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể bạn cuối cùng sẽ đi vào trạng thái được gọi là ketosis .
Khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate từ thức ăn và tạo ra xeton , là axit mà cơ thể bạn có thể sử dụng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, đây là một quá trình cá nhân hóa rất nhiều, và một số người sẽ cần một chế độ ăn hạn chế hơn những người khác để bắt đầu sản xuất đủ xeton.
Chế độ ăn keto đang ngày càng phổ biến bao gồm việc cắt bỏ các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo và đường, vì vậy bạn sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 50g carbohydrate mỗi ngày. Chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường được tạo thành từ 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.
Tại sao chế độ ăn kiêng giảm cân ketogenic lại phổ biến như vậy?
Chế độ ăn keto thường được coi là một kế hoạch giảm cân bền vững hơn vì chất béo và protein được biết là làm tăng mức độ no và giữ cho bạn cảm thấy no trong một thời gian dài.
Xeton cung cấp nhiên liệu thay thế cho cơ thể và các chức năng não của bạn mà không khiến bạn cảm thấy như đang bỏ đói chính mình. Bạn không gặp phải sự gia tăng ghrelin, ‘hoóc-môn đói’ báo hiệu cho não bạn ăn, vì vậy chế độ ăn kiêng dễ duy trì.
Thực phẩm thân thiện với keto là gì?
Nếu bạn tuân theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ ăn chủ yếu là chất béo và một số protein, chẳng hạn như:
- Quả hạch hoặc hạt cũng giàu chất xơ
- Bơ có nhiều chất béo
- Các loại dầu, như dầu ô liu hoặc dầu dừa
- Bơ và kem, hầu như không có hàm lượng carb
- Phô mai và sữa chua chứa nhiều protein và canxi
- Thịt và gia cầm ăn cỏ, là những nguồn protein chất lượng cao
- Cá và động vật có vỏ, là nguồn cung cấp protein và ít carbs
- Trứng, rất ít carbs
- Các loại rau ít carb, chẳng hạn như rau bina, bí xanh và súp lơ
Chế độ ăn kiêng keto có an toàn không?
Điều quan trọng cần biết là có một số rủi ro liên quan đến việc đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm hôi miệng, táo bón, khó tiêu và lượng đường trong máu thấp. Trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn cũng có thể bị buồn nôn, mất ngủ và cảm giác không khỏe. Ngoài ra còn có nguy cơ bị sỏi thận do ăn nhiều thịt hơn và khả năng mất nước.
