Táo bón Keto: Nguyên nhân & Biện pháp khắc phục

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện tinh thần minh mẫn và tăng mức năng lượng của bạn. Nhưng không phải tất cả đều là màu hồng. Chế độ ăn keto cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, và táo bón keto dường như là một tình trạng khá phổ biến.

Nguyên nhân của táo bón nói chung rất đa dạng và phong phú, nhưng chế độ ăn uống dường như đóng một vai trò rất lớn. Một chế độ ăn keto có kế hoạch kém có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng và khó tiêu, tất cả đều dẫn đến táo bón. Nhưng có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến táo bón keto và chúng tôi sẽ thảo luận trong bài viết này.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu táo bón keto là gì, nguyên nhân gây ra nó và cách bạn có thể điều trị nó.

Táo bón là gì?

Một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn cần phải đi tiêu mỗi ngày, nếu không bạn sẽ bị táo bón. Tần suất đi tiêu bình thường thực sự là từ ba lần một ngày cho đến hai lần một tuần.

Táo bón là khi bạn gặp khó khăn trong việc đi đại tiện ngoài việc đi tiêu không thường xuyên. Một số triệu chứng mà bạn có thể gặp phải:

• Đau bụng và khó chịu
• Đầy hơi và chướng bụng
• Bệnh trĩ (bị táo bón mãn tính)

Về nguyên nhân gây ra táo bón, có rất nhiều yếu tố có thể gây ra nó. Chế độ ăn uống thiếu chất xơ, quá nhiều chất xơ, hấp thụ chất lỏng kém, lười vận động, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh tuyến giáp, hệ vi khuẩn đường ruột mất cân bằng và thậm chí các vấn đề thần kinh có thể dẫn đến táo bón.

Keto có thể gây táo bón không?

Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng có thể gây táo bón nếu nó bị thiếu hoặc mất cân bằng một số chất dinh dưỡng. Điều này cũng đúng đối với chế độ ăn ketogenic. Nhưng nếu chế độ ăn keto của bạn được lên kế hoạch tốt, thì bạn sẽ ít bị táo bón và tiêu chảy do keto hơn. Khi bạn bị táo bón keto, có thể là kết quả của một hoặc nhiều điều sau đây.

Quá nhiều hoặc không đủ chất xơ

Tăng lượng chất xơ là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng táo bón bất kể bạn đang ăn kiêng gì.

Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người trưởng thành theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về chất xơ. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 25-30g một ngày, trong khi mức trung bình hiện tại là dưới 20g một ngày.

Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, tạo khối lượng lớn cho phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Nó cũng kích thích nhu động ruột và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột – tất cả những thứ quan trọng cho hoạt động bình thường của ruột.

Nhưng quá nhiều nó cũng có thể khiến bạn bị táo bón theo một số nghiên cứu. Vì vậy, nếu bạn đã tăng lượng chất xơ nhưng vẫn bị táo bón trong chế độ ăn kiêng keto, hãy đảm bảo rằng bạn đang duy trì lượng chất xơ trong giới hạn khuyến nghị hàng ngày.

Một điều quan trọng khác mà nhiều người không nhắc đến khi nói về chất xơ là tầm quan trọng của quá trình hydrat hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một chất giống như gel giúp hỗ trợ nhu động ruột. Nếu không có đủ nước, loại chất xơ này sẽ không có nhiều tác dụng đối với sức khỏe đường ruột của bạn.

Ăn ít

Chế độ ăn kiêng keto được biết đến với tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít hơn. Và trong khi điều này có thể là một điều tốt khi mục tiêu của bạn là giảm cân, nó cũng có thể khiến bạn bị táo bón.

Có một số lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất béo dẫn đến lượng thức ăn thấp hơn:

Chất béo gây no

Chất béo có thể khá gây no, và điều này đặc biệt đúng với chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), là chất béo được khuyến nghị trong chế độ ăn keto.

Đang trong tình trạng ketosis

Đang trong tình trạng ketosis cũng có thể khiến bạn ăn ít hơn do tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của các cơ quan ketone.

Thay đổi lượng đường trong máu

Chế độ ăn ketogenic giúp chuyển hóa đường huyết lành mạnh hơn, giúp ổn định lượng đường huyết và insulin. Điều này có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn nhưng cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Không ăn nhiều làm giảm tần suất đi tiêu. Đây không phải là lý do để lo lắng trừ khi bạn cảm thấy khó chịu và táo bón. Nếu đúng như vậy, bạn nên kiểm tra xem mình đã ăn đủ chưa.

Hệ thực vật đường ruột không cân bằng

Đường ruột khỏe mạnh là nơi cư trú của hàng tỷ vi sinh vật.

Những vi sinh vật này giữ cho số lượng vi khuẩn và nấm có hại ở mức thấp. Chúng cũng giúp lên men chất xơ, sản xuất axit béo chuỗi ngắn, tạo vitamin và enzym, và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Những sinh vật có lợi này bao gồm các chủng vi khuẩn khác nhau như Bacteroides và Bifidobacterium và nấm men Candida .

Vi khuẩn đường ruột chủ yếu ăn chất xơ hòa tan. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu loại chất xơ này, vi khuẩn sẽ chết đói, dẫn đến chứng rối loạn sinh học, hay còn gọi là sự mất cân bằng vi sinh vật.

Dysbiosis dẫn đến một loạt các triệu chứng tiêu hóa, và táo bón là triệu chứng phổ biến nhất.

Khi lượng chất xơ thấp hơn kết hợp với lượng chất béo cao hơn, rất có thể dẫn đến chứng rối loạn sinh học như các nghiên cứu trên động vật phát hiện . Bên cạnh táo bón, sự mất cân bằng vi sinh cũng có thể gây tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Cúm keto

Cúm keto là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn ít carb. Nhóm các triệu chứng giống như cúm này thường xảy ra trong giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn ketogenic và bao gồm đau đầu, mệt mỏi, chuột rút cơ, sương mù não, buồn nôn, đầy hơi keto và táo bón.

Cúm keto xảy ra do chế độ ăn keto có tác dụng lợi tiểu mạnh trong giai đoạn khởi phát, có nghĩa là nó khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Khi lượng nước tiểu tăng lên, bạn cũng bị mất chất điện giải và điều này làm tăng nguy cơ mất nước, và mất nước thường dẫn đến táo bón.

Điều gì giúp chống táo bón trong chế độ ăn Keto?

Để biết điều gì sẽ giúp điều trị táo bón keto trong trường hợp cụ thể của bạn, bạn cần phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ. Điều này có thể hơi phức tạp. Bạn có thể cần phải kiểm tra với bác sĩ của mình và xem liệu tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có đang góp phần gây ra chứng táo bón keto của bạn hay không. Ngoài ra, hãy thử làm theo sáu bước đơn giản sau để điều trị táo bón keto.

1. Cân bằng lượng chất xơ của bạn

Ăn đúng lượng chất xơ và uống đủ chất lỏng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày, đặc biệt chú trọng đến chất xơ hòa tan.

Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hòa tan từ bột dừa, bơ, bông cải xanh, hạnh nhân, thân cây cần tây, bơ đậu phộng, hạt lanh và các thực phẩm ăn kiêng keto khác . Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ như psyllium husk và methylcellulose.

2. Uống men vi sinh

Probiotics là vi khuẩn sống và nấm men được tìm thấy trong thực phẩm lên men nhưng cũng được bán dưới dạng chất bổ sung. Các nguồn tốt bao gồm sữa chua nuôi cấy, dưa bắp cải và miso. Kết hợp thực phẩm lên men với các nguồn giàu chất xơ sẽ tăng cường sự tồn tại của probiotic trong ruột.

3. Ăn nhiều hơn và giữ đủ nước

Một lượng calo thấp hơn là cần thiết để giảm cân. Giảm một lượng calo khiêm tốn 300-500 kcal / ngày là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu đốt cháy chất béo trong chế độ ăn kiêng keto.

Mặc dù keto có thể khiến bạn mất cảm giác thèm ăn, nhưng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để duy trì trạng thái ketosis, sức khỏe tốt và tất nhiên, ruột hoạt động bình thường. Hãy thử tăng cường ăn các loại rau keto ít carb nhưng có nhiều chất xơ , thực phẩm thân thiện với keto khác và tăng lượng chất lỏng của bạn.

Ngoài ra, hãy uống nhiều chất lỏng khác nhau trong ngày để có đủ chất lỏng. Nước, trà, sinh tố và súp đều đóng góp vào mức độ hydrat hóa hàng ngày của bạn. Tốt nhất nên uống chất lỏng cùng với bữa ăn để cải thiện tiêu hóa.

4. Duy trì hoạt động

Các nghiên cứu cho thấy rằng một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của táo bón mãn tính ở người lớn là ít vận động . Không hoạt động làm giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hóa làm chậm quá trình tiêu hóa. Mặt khác, hoạt động thể chất sẽ kích thích đường tiêu hóa. Điều đó giải thích tại sao nằm liệt giường dẫn đến táo bón và tại sao tập thể dục thường xuyên gây ra cảm giác muốn đi tiêu dữ dội.

Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu và đi tiêu thường xuyên. Nhưng bạn không cần phải giới hạn bản thân với thể dục nhịp điệu. Bất kỳ loại hoạt động nào giúp tim của bạn bơm máu và cơ bắp của bạn hoạt động sẽ làm được. Điều này bao gồm nâng tạ, yoga và luyện tập cường độ cao.

5. Loại bỏ các chất gây dị ứng

Những người ăn kiêng keto thường thấy rằng việc hạn chế sữa sẽ giúp chữa táo bón keto. Một nguyên nhân có thể xảy ra có thể là dị ứng vì nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa táo bón mãn tính và dị ứng sữa bò. Dị ứng sữa dẫn đến viêm bên trong ruột ngăn cản hoạt động bình thường.

Ngoài sữa, các chất gây dị ứng phổ biến khác bao gồm trứng, đậu phộng, đậu nành, hải sản và lúa mì.

6. Điều trị cúm keto

Cúm keto là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng táo bón ngắn hạn theo chế độ ăn keto. Nhưng ngay cả khi nó tồn tại trong thời gian ngắn, táo bón keto có thể rất khó chịu. Đó là lý do tại sao bạn cần điều trị, và cách tốt nhất để điều trị là uống đủ nước, bổ sung chất điện giải và nghỉ ngơi nhiều.

Kết luận

Táo bón keto là một vấn đề phổ biến đối với những người ăn kiêng keto. May mắn thay, thật dễ dàng để tránh và điều trị khi bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ. Từ việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất xơ, thiếu hoạt động thể chất và dị ứng thực phẩm, có nhiều nguyên nhân gây ra táo bón keto. Tìm ra nguyên nhân nào là thủ phạm trong trường hợp cụ thể của bạn sẽ giúp bạn giải quyết thành công chứng táo bón keto.