Thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong Keto theo qui tắc ” đèn giao thông”

Khi ăn theo phương pháp keto, sẽ có những thực phẩm bạn không được phép ăn, những thực phẩm bạn được ăn hạn chế và những loại bạn được ăn thoải mái. Để dễ hình dung và dễ nhớ, các loại thực phẩm này sẽ được chia thành vào các nhóm xanh, vàng, đỏ tương ứng với đèn giao thông.

Nhóm 1: Đèn đỏ (Kiêng tuyệt đối): các thực phẩm chứa đường và carb

– Các món chứa đường: nước ngọt, trà sữa, bánh, kẹo, v.v..

– Các loại tinh bột, ngũ cốc: gạo, khoai, ngô, lúa mạch, yến mạch, v.v..

– Các loại hạt nhiều dầu như vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng (mè), lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới.

– Các loại củ quả nhiều carb như đậu, và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v..v (trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn Vàng).

– Sữa không đường, tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactose rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% chất béo.

– Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào (ít nhất trong vòng 2 tuần đầu) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới.

– Đồ ăn nhanh dưới mọi hình thức. Các món chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và tăng nồng độ insulin trong máu. Kiêng toàn bộ các loại bia rượu.

Nhóm 2: Đèn vàng (được ăn hạn chế)

– Pho mát (cheese) là nguồn chất béo tốt cho keto nhưng chỉ nên ăn những loại chưa qua chế biến. Nếu là cream cheese như pho mai con bò cười thì không nên ăn quá 200g/ngày.

– Cà chua 300g/ngày, hành tây; carrot 400g/ngày; Cùi dừa 200-300g/ngày, nước cốt dừa (loại nhạt, ít ngọt) 200-300 ml/ngày.

– Các loại hạt giàu chất béo như hạt điều, lạc, mắc ca, hạnh nhân không quá 200g/ngày.

– Hoa quả: Chanh và chanh leo có thể pha nước uống với đường ăn kiêng (3-4 quả/ngày); các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không quá 300g/ngày; Củ đậu (hay củ sắn theo cách gọi của miền Nam) không quá 200g/ngày.

– Quả bơ không quá 300g/ngày và không nên ăn hàng ngày. Đây là nguồn chất béo rất tốt, tuy nhiên ăn quá nhiều bơ có thể kích ứng đường tiêu hóa, tổn thương gan.

– Kẹo cao su không đường Xylitol được ăn không quá 10 viên/ngày. Việc này giúp bạn giảm thèm ngọt rất tốt.

Nhóm 3: Đèn xanh (ăn thoải mái)

– Tất cả các thể loại thịt cá, trứng, ưu tiên loại có mỡ. Bạn nên ăn nhiều thịt trắng (gà, cá) thay vì thịt đỏ. Ngoài ra mỡ cá của các loại cá béo chứa nhiều chất béo có lợi, giàu Omega-3 giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, là sự bổ sung hoàn hào cho chế độ ăn keto của bạn.

– Các loại dầu thực vật: dầu ô liu (khuyến nghị nên dùng), dầu hướng dương, dầu mè. Nên chế biến bằng cách trộn salad và hạn chế chiên rán ngập dầu. Chất béo tốt sẽ biến đổi thành chất béo chuyển hóa, không tốt (như đã nói ở trên).

– Bơ, cream và heavy cream. Nên dùng chế phẩm từ sữa động vật, tránh dùng bơ thực vật.

– Các loại  rau xanh không carb ăn thoải mái. Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v.v..

– Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.

– Các loại gia vị được phép sử dụng nhưng cần đọc nhãn mác để tránh đường.

– Cà phê đen được uống thoải mái. Các loại nước ngọt không đường như CocaCola Light, Pepsi Light hay CocaCola Zero được phép uống để giảm cơn thèm ngọt. Bạn nên dùng Coca Zero hơn các loại Light, chất tạo ngọt trong Light thường khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn.

Bài viết liên quan