Thực phẩm thân thiện với Keto tốt nhất cho kế hoạch ăn kiêng của bạn

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto, có vẻ như bạn bị giới hạn trong một danh sách thực phẩm ngắn và hạn chế.

Bạn có thể kết hợp hầu hết các loại rau, nhiều sản phẩm động vật lành mạnh như đồng cỏ, thịt hữu cơ, trứng và cá, và rất nhiều chất béo lành mạnh. Thậm chí còn có chỗ cho một số loại trái cây ngon thân thiện với keto .

Đọc tiếp bài viết này để biết loại thực phẩm ít carb, nhiều chất béo có thể hỗ trợ tốt nhất cho mục tiêu keto của bạn.

Chất béo: chất béo tốt cho sức khỏe khi ăn kiêng Keto

Với keto, khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ chất béo.

Để đảm bảo chế độ ăn keto của bạn tốt cho sức khỏe, bạn phải chọn chất béo chất lượng cao – những chất béo đến từ các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Có rất nhiều chất béo và dầu bạn nên tránh , bao gồm các loại từ dầu hạt đã qua chế biến cao (thường được tìm thấy trong nước trộn salad và dầu ăn ở nhiệt độ cao), thịt chế biến đóng gói và “thực phẩm pho mát chế biến”.

Một số nguồn chất béo lành mạnh tốt nhất trong chế độ ăn keto bao gồm:

  • Thịt ăn cỏ và nội tạng
  • Hải sản đánh bắt tự nhiên
  • Bơ và bơ sữa bò ăn cỏ
  • Dầu dừa
  • Bơ dừa
  • Dầu MCT và bột dầu MCT
  • Dầu ô liu nguyên chất
  • Bơ cacao
  • Dầu cọ
  • Bơ và dầu bơ (lựa chọn tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao)
  • Hạt macadamia và dầu hạt macadamia
  • Các loại hạt, bơ hạt

Protein: nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn bao gồm lượng protein vừa phải hoặc khoảng 20-25% tổng lượng calo từ protein. Nhưng một số người, đặc biệt là vận động viên, chọn 30-35% lượng calo hàng ngày của họ từ protein.

Nói cách khác, protein là chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến thứ hai trên keto sau chất béo. Và tương tự như chất béo, chọn nguồn protein chất lượng cao là công cụ để đảm bảo chế độ ăn keto của bạn vẫn sạch sẽ và lành mạnh.

Nói chung, bạn nên chọn các nguồn protein động vật hữu cơ, mua tại địa phương hoặc gần nơi bạn có thể tìm thấy, và cho ăn cỏ, chăn nuôi hoặc đánh bắt tự nhiên bất cứ khi nào có thể.

Protein động vật được “nuôi tại nhà máy” hoặc từ các hoạt động chăn nuôi tập trung (CAFO) có chứa hormone, thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và các chất độc khác không có trong thịt, trứng và sữa hữu cơ, được cho ăn cỏ và chăn nuôi

Các nguồn protein động vật chăn nuôi cũng có xu hướng có nhiều vi chất dinh dưỡng hơn và thành phần axit béo lành mạnh hơn .

Các lựa chọn protein keto tốt nhất để tiêu thụ thường xuyên như sau:

  • Những miếng thịt như bít tết và thịt bò xay
  • Thịt gà, vịt hoặc gà tây sẫm màu hơn, béo hơn
  • Thịt lợn hoặc các loại khác như thịt thăn, thịt lợn muối xông khói chưa nấu chín hoặc chế biến tự nhiên, hoặc giăm bông
  • Cá bao gồm cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn, cá tuyết, cá da trơn
  • Động vật có vỏ như hàu, trai, cua và tôm hùm
  • nội tạng
  • Toàn bộ trứng
  • Sữa của động vật được cho ăn cỏ , đặc biệt là bơ , kem béo và phô mai (luôn chọn sữa nguyên chất béo khi có thể, tránh các lựa chọn ít chất béo)
  • Protein whey keto được nuôi bằng cỏ , đặc biệt là sau khi tập luyện và trong sinh tố bổ dưỡng

Carbs:  Nguồn Carbohydrate thân thiện với Keto

Như bạn có thể đã nhận thấy từ kết quả tính toán dinh dưỡng đa lượng , khoảng 5-10% lượng calo của bạn sẽ đến từ carbohydrate trên keto.

Lượng carb rất thấp trong keto là thứ cho phép cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu .

Đối với một số ít carbs bạn ăn, lựa chọn các nguồn chất lượng cao và tránh carbs đã qua chế biến hoặc thêm đường cũng là những phương pháp quan trọng để có một quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Chọn chế độ ăn ít carb thuần, các tùy chọn giàu chất dinh dưỡng như:

  • Các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải ngọt và cải thìa
  • bắp cải Brucxen
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ trắng
  • Măng tây
  • Atisô
  • Rau cần tây
  • Quả dưa chuột
  • Quả bí
  • Nấm
  • Su hào
  • Hành
  • ớt chuông
  • quả mâm xôi
  • Hạt chia và hạt lanh

Thực phẩm thực vật lành mạnh, ít carb có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có thể bổ sung cho tác dụng chống viêm của xeton mà cơ thể bạn tạo ra trong chế độ ăn keto

Những nguồn carbs lành mạnh này cũng có nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Các loại rau giàu chất xơ, quả hạch và hạt cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ

Tuy nhiên, có một lưu ý cần nhớ. Mặc dù các nguồn carb ở trên thân thiện với keto, bạn vẫn phải hạn chế lượng carbohydrate của mình nếu không bạn sẽ không ở trong tình trạng ketosis .

Bài viết liên quan