Chúng ta có thể cho rằng tất cả các loại carbs đều xấu nhưng thực sự thì không phải loại carbs cũng xấu. Hãy tìm hiểu thêm trong bài viết này.
Nếu bạn cảm thấy cần phải thỏa mãn sự tò mò của mình về carbohydrate. Bởi vì chất dinh dưỡng đa lượng này gây ra khá nhiều tranh cãi đặc biệt là ở những người có kế hoạch theo chế độ ăn kiêng keto.
Chúng tôi ở đây để trả lời các câu hỏi phổ biến như:
- Carbohydrate là gì?
- Carbs có xấu không?
- Những ví dụ về cacbohydrat cần tránh là gì?
Dưới đây là những điều bạn cần biết về carbs để có thể đưa ra những lựa chọn phù hợp cho sức khỏe của mình.
Carbohydrate là gì?
Nội dung bài viết
Carbohydrate được coi là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể con người.
Có ba loại carbs bạn nên biết và chúng ta có thể tìm thấy chúng trong thực phẩm chúng ta ăn. Chúng bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Bạn sẽ tìm thấy đường trong cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến sẵn như trái cây, bánh quy, v.v. Đường còn có nhiều tên khác nhau như glucose, fructose, lactose và maltose .
Tinh bột được tìm thấy trong rất nhiều loại rau như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch và yến mạch cũng chứa tinh bột.
Trong khi đó, chất xơ chủ yếu đến từ thức ăn thực vật. Chúng bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.
Đường, tinh bột và chất xơ thuộc nhóm carbs rộng hơn bao gồm:
- Mono-saccharide – Đây là dạng carbohydrate đơn giản nhất. Nó không thể được chia nhỏ hơn nữa thành các loại đường đơn giản hơn. Ví dụ về monosaccharide là glucose, fructose, galactose, mannose và ribose.
- Di-saccharides – Chất này được hình thành khi hai monosaccharide kết hợp với nhau. Các ví dụ phổ biến bao gồm sucrose, lactose và maltose.
- Poly-saccharid – Nó được cấu tạo từ các chuỗi carbohydrate dài. Polysaccharid có thể có nhiều cấu trúc khác nhau như mạch thẳng và nhiều nhánh. Ví dụ như tinh bột, glycogen và chất xơ.
Carbohydrate rất cần thiết cho cuộc sống của chúng ta do vai trò của chúng. Ví dụ, glucose đóng vai trò là nhiên liệu chính cho cơ bắp và não bộ của chúng ta. Mức đường huyết quá thấp hoặc quá cao có thể gây hại cho tính mạng.
Chất xơ sẽ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm viêm và kiểm soát cơn đói.
Carbs tốt và Carbs xấu
Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau .Có những loại carbs lành mạnh, và cũng có những loại carbs xấu. Điều quan trọng là chúng ta phải biết phân biệt chúng để có một sức khỏe tuyệt vời.
Tin tốt là, thật dễ dàng để phân biệt giữa các loại carbs như vậy. Chúng ta sẽ tìm ra sự khác biệt của chúng bên dưới đây:
Carbs tốt (carbohydrate phức hợp)
Bắt đầu với những loại carbs lành mạnh nhất – bạn có thể đã nghe nói về carbohydrate phức tạp. Những loại carbs này luôn là lựa chọn tốt hơn vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa bởi cơ thể.
Đường trong carbs phức tạp đi vào máu của bạn từ từ. Kết quả là bạn có năng lượng ổn định hơn trong nhiều giờ. Điều này ngược lại với việc lượng đường tăng cao, kéo theo đó là sự sụt giảm năng lượng đột ngột.
Một đặc tính quan trọng khác của carbs tốt để ăn là chúng chưa qua chế biến. Và do đó, chúng giữ được các sợi tự nhiên trong đó.
Carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ hơn, rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột và quản lý lượng đường trong máu.
Ví dụ về các loại carbs phức hợp tốt nhất bao gồm:
- Các loại ngũ cốc
- Hạt diêm mạch
- Kê (một loại ngũ cốc không chứa gluten)
- Đậu xanh
- Lúa mạch
- Khoai tây
- Đậu đen
- Gạo lức
- Đậu lăng
- Ngô
- Đậu xanh
- Măng tây
- Quả bí
- Cà rốt
Lợi ích của carbs phức tạp:
- Carbohydrate phức tạp, chưa tinh chế giữ cho mức đường huyết của bạn ổn định. Điều này ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, nguyên nhân gây ra mệt mỏi và đói.
- Các vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong carbs phức hợp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, chữa lành vết thương và hình thành tế bào hồng cầu.
- Bạn có thể thỏa mãn sở thích của mình. Thay vì ăn những viên kẹo và các món tráng miệng có đường khác, tại sao bạn không ăn những bữa ăn có carb lành mạnh để thay thế?
Carbs xấu (carbohydrate đơn giản)
Bây giờ chúng ta chuyển sang carbohydrate xấu, còn được gọi là carbs tinh chế. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại carbs đơn giản đều được tinh chế.
Lý do tại sao chúng được gọi là tinh chế hoặc đơn giản là vì hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng đã bị loại bỏ. Chế biến làm tăng thời hạn sử dụng của những thực phẩm này và cũng mang lại cho chúng một hương vị hấp dẫn hơn.
Đây là một thực tế đáng buồn khác: Carbs tinh chế là thực phẩm “calo rỗng”.
Thực phẩm có calo rỗng chứa rất ít hoặc không có chất dinh dưỡng nào cả. Chúng chỉ cung cấp cho bạn thêm calo và có thể khiến bạn tăng cân.
Carbs xấu cần tránh là gì? Kiểm tra danh sách các loại carbs xấu này:
- Bánh mì trắng
- Bột bánh pizza
- Ngũ cốc ăn sáng
- Bánh quế và bánh ngọt
- gạo trắng
- Khoai tây chiên hoặc ngô
- Mì ống thông thường
- Kẹo
- Đường ăn
- Bánh mì tròn
- Bột yến mạch ăn liền
- Nước ép trái cây
- Đồ uống có ga
Tại sao những loại carb này không tốt cho bạn?
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy chúng có hại cho những người béo phì và thừa cân. Nó cũng được đề cập rằng carbs tinh chế có nhiều khả năng gây ra thiệt hại trao đổi chất hơn chất béo bão hòa.
Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết rằng carbs đã qua chế biến sẽ kích thích cảm giác thèm ăn. Bạn có thể cần phải xem xét lại các lựa chọn của mình để đạt được mục tiêu cân nặng.
