Bạn muốn tham gia vào trạng thái ketosis và bắt đầu gặt hái những lợi ích của nó? Dưới đây là 5 mẹo hiệu quả giúp bạn đạt được điều đó nhanh chóng.
Để keto phát huy tác dụng của nó, trước tiên bạn cần phải đi vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra xeton- là các phân tử có tính axit mà cơ thể tạo ra để thay thế glucose làm nhiên liệu.
Và mất bao lâu để chuyển sang giai đoạn ketosis? Câu trả lời là Khoảng 1-3 ngày đối với hầu hết mọi người, nhưng những người khác có thể lâu hơn. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn về thực đơn Keto nào có thể giúp đạt được ketosis chỉ trong vòng 7 ngày thì có thể xem tại đây.
Nếu bạn tò mò muốn tìm hiểu cách tham gia vào ketosis nhanh chóng và hiệu quả, có một số bước bạn cần làm theo dưới đây. Làm theo từng mẹo và bạn sẽ bắt đầu gặt hái được những lợi ích của ketosis ngay lập tức.
1. Giảm tiêu thụ carb của bạn
Nội dung bài viết
Các hướng dẫn về Keto thường khuyên bạn nên giảm lượng carbs xuống còn 5-10% lượng calo hàng ngày hoặc 20-50 g mỗi ngày. Điều này dường như hoạt động tốt đối với phần lớn các keto-ers.
Carbohydrate là nhiên liệu ưa thích của cơ thể và đặc biệt là não của bạn. Chúng dễ tiêu hóa và dễ phân hủy hơn cả chất béo và protein. Carbs cũng cần ít oxy hơn để phân hủy – giúp giảm thiểu căng thẳng oxy hóa trong não.
Xem xét những thực tế này, rõ ràng là cơ thể bạn sẽ gắn bó với việc đốt cháy carbs thay vì chất béo lâu nhất có thể. Vì vậy, để buộc nó đốt cháy chất béo (bao gồm cả chất béo trong cơ thể), bạn cần phải loại bỏ lượng carbs này.
Một khi bạn làm điều đó, bạn sẽ tạo ra một cuộc khủng hoảng năng lượng mà cơ thể xử lý bằng cách chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo – ketosis. Với ketosis, não (và các mô khác) được cung cấp năng lượng ổn định dưới dạng xeton.
Để giảm lượng carb nạp vào cơ thể, hãy loại trừ ngũ cốc, các loại đậu, rau giàu tinh bột, hầu hết trái cây, đường, mật ong và các thành phần giàu carb khác. Bạn cũng có thể chọn một bộ thực đơn Keto 7 ngày hoặc thực đơn keto 28 ngày để ăn theo.
2. Tăng hoạt động thể chất nếu bạn muốn đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn
Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn
Hoạt động thể chất làm cạn kiệt glycogen trong gan, điều này cần xảy ra để mức đường huyết của bạn giảm xuống đủ thấp để buộc cơ thể bắt đầu tạo ra xeton.
Gan dự trữ khoảng 100g glycogen và mất khoảng 12-24 giờ để làm cạn kiệt nó sau khi bạn hạn chế carbs. Nhưng tốc độ thực tế của sự cạn kiệt glycogen rất khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn – bạn càng hoạt động nhiều, sự cạn kiệt glycogen càng nhanh.
Một điều cần lưu ý nữa là cơ thể cũng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên, glycogen trong cơ chỉ đóng vai trò là nơi lưu trữ năng lượng cho cơ bắp. Vệc cạn kiệt glycogen trong cơ có thể giúp giảm lượng glucose trong máu tuần hoàn vì các cơ hiện đã cạn kiệt sẽ sử dụng glucose trong máu để bổ sung glycogen.
3. Bao gồm dầu MCT trong chế độ ăn keto của bạn
Bổ sung dầu MCT vào chế độ ăn keto của bạn được chứng minh là cách nhanh nhất để chuyển sang trạng thái ketosis.
MCT là viết tắt của triglyceride chuỗi trung bình, loại chất béo mà cơ thể tiêu hóa và sử dụng khác với bất kỳ chất béo nào khác. MCT không cần enzym để tiêu hóa. Thay vào đó, chúng được hấp thụ trong ruột non và đi thẳng đến gan. Ở đó, chúng dễ dàng chuyển đổi thành xeton. Cách đơn giản nhất để bổ sung mct là sử dụng cốt dừa keto có bán tại Ketoshop.
Vì MCT dễ dàng chuyển đổi thành xeton nên chúng đã là một phần quan trọng trong các liệu pháp ăn kiêng keto trong nhiều thập kỷ qua. Không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng cũng là một thực phẩm bổ sung phổ biến đối với những người ăn keto.
Dầu MCT có thể giúp tăng mức xeton của bạn nhiều hơn so với việc bạn chỉ theo một chế độ ăn kiêng keto cổ điển mà không có dầu MCT . Tuy nhiên, đừng lạm dụng quá nhiều.
4. Các chất béo lành mạnh giúp bạn đạt được ketosis là gì?
Bạn biết những bữa ăn có carbs sẽ đẩy bạn thoát khỏi tình trạng ketosis, nhưng liệu bạn có biết những loại thực phẩm nào giúp bạn tránh thoát khỏi tình trạng ketosis?
Vâng, thực phẩm giàu chất béo chắc chắn là sự lựa chọn hàng đầu. Bởi vì khi ở trạng thái ketosis bạn sẽ không còn nhận được năng lượng từ carbs, và điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng chất béo. Trong chế độ ăn kiêng keto, chất béo nên chiếm 60-80% lượng calo hàng ngày của bạn.
Thực phẩm giàu chất béo sẽ là nguồn năng lượng mới của cơ thể. Nhưng làm thế nào để duy trì trạng thái ketosis với sự trợ giúp của chất béo trong chế độ ăn keto? Để đạt nó , hãy cố gằng tiêu thụ những loại thực phẩm sau trong chế độ ăn keto của bạn: bơ, dầu dừa, dầu ô liu, cá nhiều chất béo, sữa đầy đủ chất béo, các loại hạt ,và quả bơ .
Ăn đủ chất béo theo chế độ ăn keto cũng sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói – khi cơ thể phản ứng với việc hạn chế calo nghiêm trọng bằng cách giảm tiêu hao năng lượng.
5. Bổ sung vừa đủ Protein để duy trì trạng thái ketosis
Bạn cần protein trong chế độ ăn keto để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Protein được tạo thành từ các axit amin, mà cơ thể bạn cần để tạo ra hormone, chất dẫn truyền thần kinh và mô cơ, cùng nhiều thứ khác.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình đang ăn vừa đủ protein để duy trì sức khỏe bình thường. Tiêu thụ quá nhiều protein và bạn có thể phá hoại nỗ lực đạt được ketosis của mình. Đó là do một thứ gọi là gluconeogenesis.
Gluconeogenesis là quá trình gan sản xuất glucose từ các chất không phải carbohydrate, thường là protein. Quá trình tạo gluconeogenesis diễn ra trong chế độ ăn keto là bình thường. Nhưng khi bạn ăn quá nhiều protein, quá trình này có thể làm tăng lượng đường trong máu đến mức nó ức chế ketosis.
Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống đều ước tính DRI (Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống) cho protein vào khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này khoảng 56 g đối với nam giới trung bình và 46 g đối với phụ nữ. Các vận động viên và phụ nữ mang thai có thể có nhu cầu protein cao hơn.
