Thực đơn keto 7 ngày ⭐⭐⭐⭐⭐

4 MẪU THỰC ĐƠN KETO GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn keto là chìa khóa dẫn đến thành công của chế độ ăn giảm cân Ketogenic. Hằng ngày có hơn 100,000 lượt tìm kiếm liên quan đến keto. Phần lớn trong đó là về chủ đề thực đơn ăn keto, ăn keto như thế nào, bữa ăn keto,..

Để đáp ứng mong muốn giảm cân của các bạn, keto.vn sẽ giới thiệu mọi người bảng thực đơn keto 7 ngày trong tuần và hướng dẫn loại thực phẩm nào nên ăn, loại nào nên tránh, chuẩn bị trước bữa ăn. Làm theo hướng dẫn về ketogenic, giúp bạn duy trì trạng thái ketosis và đạt được các mục tiêu của mình.

Các chế độ ăn ketogenic và mục tiêu sức khỏe

Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD) là cách tiếp cận phổ biến nhất đối với keto và là phương pháp được khuyến khích nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc, giảm mỡ cấp tốc.

Các quy tắc cơ bản cho SKD là:

• Giới hạn lượng carb của bạn ở mức 20-50g crab mỗi ngày
• Tiêu thụ lượng protein vừa phải
• Tiêu thụ nhiều chất béo

Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu

Để cải thiện hiệu suất tập luyện: Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) là lý tưởng để duy trì hiệu suất tập thể dục. Phù hợp cho các vận động viên hoặc những người duy trì mức độ hoạt động cao.

Để tuân theo TKD, hãy sử dụng các nguyên tắc sau:

• Tiêu thụ 25-50 gam carbs mỗi ngày
• Tiêu thụ carbs dễ tiêu hóa từ 30 phút đến một giờ trước khi tập thể dục
• Tiêu thụ lượng chất béo cao và lượng protein vừa phải

Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ

Đối với người tập thể hình hoặc vận động viên: Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) liên quan đến việc xen kẽ những ngày ăn keto nghiêm ngặt và tiêu thụ nhiều carb.

Để theo đuổi CKD, hãy thử lịch trình này:

• Trong 5 ngày: Tiêu thụ 20-50 gam carbs mỗi ngày
• Trong 2 ngày: Tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày
• Sau hai ngày “nạp carb” của bạn, hãy quay lại giới hạn carb ở mức 20-50 gam

Chế độ ăn Ketogenic giàu protein

Trong khi chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn thường giới hạn lượng protein tiêu thụ ở mức 20% , thì chế độ ăn ketogenic (HPKD) cho những người cần nhiều protein hơn với 35% tổng lượng calo đến từ protein.

Các quy tắc cơ bản cho HPKD:

• Tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ protein
• Tiêu thụ 60% tổng lượng calo từ chất béo
• Tiêu thụ 5% tổng lượng calo từ tinh bột

Xây dựng thực đơn Keto phù hợp với từng mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong Keto

Thực phẩm nên ăn trong Keto

• Các loại thịt hữu cơ : thịt gà, thịt lợn, thịt bò , thịt xông khói, giăm bông…
• Các loại cá nhiều béo : cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá da trơn,..
• Hải sản : Cua, ngao, sò, tôm hùm,..
• Chất béo : Trứng, bơ, dầu dừa, dầu ô liu, sữa lắc Keto, Sốt mayonnaise.
• Các loại rau ít crab: Súp lơ, bắp cải, cà chua, măng tây, dưa chuột, rau bina,..
• Các loại hạt : Hạnh nhân, đậu phộng, hạt maca, quả óc chó, ..
• Quả mọng : Quả việt quất, quả mâm xôi, ..

Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn Keto

• Ngũ cốc : Lúa mì, yến mạch, ngô, quinoa…
• Tinh bột : Bánh mì, mì ống, gạo, ngô, bánh pizza, bỏng ngô,khoai lang, bột mì…
• Các loại đậu : Đậu đen, đậu tây, đậu pinto, đậu navy, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng.
• Chất ngọt : Đường mía, mật ong, xi-rô…
• Đồ ngọt : Kẹo, các loại bánh ngọt, bánh nướng, kem…

4 mẫu thực đơn keto giảm cân 7 ngày phổ biến

Thực đơn Keto 7 ngày – Mẫu 1

Thực đơn Keto giảm cân 7 ngày – Mẫu 2

Thực đơn Ketogenic 7 ngày – Mẫu 3

Thực đơn ăn Keto 7 ngày – Mẫu 4

Lợi ích của chế độ ăn Keto đối với sức khỏe

1. Giảm cân

2. Giảm sự thèm ăn

3. Kháng Viêm

7.Bảo vệ não bộ

Xem thêm : Mẫu thực dơn Keto giảm cân 28 ngày