Thực đơn keto 7 ngày ⭐⭐⭐⭐⭐

4 MẪU THỰC ĐƠN KETO GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn keto là chìa khóa dẫn đến thành công của chế độ ăn giảm cân Ketogenic. Hằng ngày có hơn 100,000 lượt tìm kiếm liên quan đến keto. Phần lớn trong đó là về chủ đề thực đơn ăn keto, ăn keto như thế nào, bữa ăn keto,..

Để đáp ứng mong muốn giảm cân của các bạn, keto.vn sẽ giới thiệu mọi người bảng thực đơn keto 7 ngày trong tuần và hướng dẫn loại thực phẩm nào nên ăn, loại nào nên tránh, chuẩn bị trước bữa ăn. Làm theo hướng dẫn về ketogenic, giúp bạn duy trì trạng thái ketosis và đạt được các mục tiêu của mình.

Các chế độ ăn ketogenic và mục tiêu sức khỏe

các chế độ ăn trong ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD) là cách tiếp cận phổ biến nhất đối với keto và là phương pháp được khuyến khích nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc, giảm mỡ cấp tốc.

Các quy tắc cơ bản cho SKD là:

  • Giới hạn lượng carb của bạn ở mức 20-50g crab mỗi ngày
  • Tiêu thụ lượng protein vừa phải
  • Tiêu thụ nhiều chất béo

Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu

Để cải thiện hiệu suất tập luyện: Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) là lý tưởng để duy trì hiệu suất tập thể dục. Phù hợp cho các vận động viên hoặc những người duy trì mức độ hoạt động cao.

Để tuân theo TKD, hãy sử dụng các nguyên tắc sau:

  • Tiêu thụ 25-50 gam carbs mỗi ngày
  • Tiêu thụ carbs dễ tiêu hóa từ 30 phút đến một giờ trước khi tập thể dục
  • Tiêu thụ lượng chất béo cao và lượng protein vừa phải

Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ

Đối với người tập thể hình hoặc vận động viên: Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) liên quan đến việc xen kẽ những ngày ăn keto nghiêm ngặt và tiêu thụ nhiều carb.

Để theo đuổi CKD, hãy thử lịch trình này:

  • Trong 5 ngày: Tiêu thụ 20-50 gam carbs mỗi ngày
  • Trong 2 ngày: Tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày
  • Sau hai ngày “nạp carb” của bạn, hãy quay lại giới hạn carb ở mức 20-50 gam

Chế độ ăn Ketogenic giàu protein

Trong khi chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn thường giới hạn lượng protein tiêu thụ ở mức 20% , thì chế độ ăn ketogenic (HPKD) cho những người cần nhiều protein hơn với 35% tổng lượng calo đến từ protein.

Các quy tắc cơ bản cho HPKD:

  • Tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ protein
  • Tiêu thụ 60% tổng lượng calo từ chất béo
  • Tiêu thụ 5% tổng lượng calo từ tinh bột

Xây dựng thực đơn Keto phù hợp với từng mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong Keto

Thực phẩm nên ăn trong Keto

  • Các loại thịt hữu cơ : thịt gà, thịt lợn, thịt bò , thịt xông khói, giăm bông…
  • Các loại cá nhiều béo : cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá da trơn,..
  • Hải sản : Cua, ngao, sò, tôm hùm,..
  • Chất béo : Trứng, bơ, dầu dừa, dầu ô liu, sữa lắc Keto, Sốt mayonnaise.
  • Các loại rau ít crab: Súp lơ, bắp cải, cà chua, măng tây, dưa chuột, rau bina,..
  • Các loại hạt : Hạnh nhân, đậu phộng, hạt maca, quả óc chó, ..
  • Quả mọng : Quả việt quất, quả mâm xôi, ..

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong Keto

Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn Keto

  • Ngũ cốc : Lúa mì, yến mạch, ngô, quinoa…
  • Tinh bột : Bánh mì, mì ống, gạo, ngô, bánh pizza, bỏng ngô,khoai lang, bột mì…
  • Các loại đậu : Đậu đen, đậu tây, đậu pinto, đậu navy, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng.
  • Chất ngọt : Đường mía, mật ong, xi-rô…
  • Đồ ngọt : Kẹo, các loại bánh ngọt, bánh nướng, kem…

4 mẫu thực đơn keto giảm cân 7 ngày phổ biến

Thực đơn Keto 7 ngày – Mẫu 1

Ngày Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Tối
1 Salad trứng Thịt xào bông bí – ăn xế lạc rang Canh khổ qua cá thác lác
2 Salad cá ngừ Mướp xào mực – ăn xế hạnh nhân Đậu que xào bò + súp lơ
3 Sữa hạnh nhân Cá diêu hồng chiên- ăn xế 1 ly hạt chia Xíu mại sốt cà chua, rau luộc
4 Rau mầm xào thịt bò Gà hấp, cà rốt luộc- ăn xế tóp mỡ chiên Rau củ quả luộc chấm kho quẹt
5 Sữa lắc Keto Rau chảy xào tỏi, ba rọi luộc, bông cải xanh – ăn xế 1 củ đậu Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau lang luộc
6 Rau củ chấm mắm trứng Cải bó xôi xào thịt bò – ăn xế dâu tây chả cá không bột, giá xào hẹ, cà chua
7 Cải thìa sốt dầu hòa thịt heo Khổ qua ướp đá chà bông – ăn xế sinh tố bơ đường vitanose Cua hấp chấm muối ớt xanh

Thực đơn Keto giảm cân 7 ngày – Mẫu 2

Ngày Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Tối
1 1 Ly sữa lắc Keto Collagen Cà tím nhồi thit Cá kèo nướng muối ớt
2 Thịt xong khói + trứng Tôm rim Cá hú kho
3 Bơ nhồi cá hồi Bò xào bông cải Gà + rau luộc
4 Mì xào Keto thịt + cà chua Ba rọi cuộn nấm kim chi Bún tôm sate
5 Ức gà nướng bơ Ngao xào cải xanh Cá thu kho
6 Trừng chiên + xúc xích xong khói Bún đậu mắm tôm 2 trứng ốp la + dâu tây
7 Sandwich thịt xong khói Ba chỉ cháy cạnh + rau luộc Tôm hấp

Thực đơn Ketogenic 7 ngày – Mẫu 3

Ngày Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Tối
1 Trứng chiên bơ + sữa keto Collagen Gía xào huyết Thịt kho tiêu + rau luộc
2 Thịt xong khỏi + nấm kim chi Trứng cuộn hành + rau luộc Thịt nướng + kim chi
3 Bún riêu Gà kho xả Sushi rau củ trứng + xúc xích
4 Salad rau mayone + trứng Nấm bào ngư xào tỏi + tôm hấp 2 lát phô mai + giăm bông
5 Sữa lắc Keto + hamburger Gỏi bò bóp thấu cải mầm  Gà rôti + rau luộc
6 Thịt heo xào bông bí Cua rang me + rau luộc chả cá không bột, giá xào hẹ, cà chua
7 Cải thìa sốt dầu hòa thịt heo Bò xào bông cải Bún tôm sate

Thực đơn ăn Keto 7 ngày – Mẫu 4

Ngày Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Tối
1 Bột chiên Keto Thịt heo luộc + rau dền luộc Mực chiên mắm + rau luộc
2 Sữa lắc Keto Collagen Bầu xào trứng Bò vắt chanh
3 Bún bò Ốc + rau luộc chấm mắm Bò xào hoa thiên lý
4 Phở Chim cút chiên bơ + rau luộc Bún nưa
5 Cơm rang Sò huyết xào me Cá chim chiên giòn
6 Bò áp chảo + salad rau Tàu hủ nhồi thịt Mực xào thập cẩm
7 Bún thịt nướng Gỏi bạc hà thịt heo Bắp xú xào thịt + rau luộc

Lợi ích của chế độ ăn Keto đối với sức khỏe

lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn keto

1. Giảm cân

Giảm cân có lẽ là lợi ích sức khỏe được trích dẫn phổ biến nhất của chế độ ăn ketogenic, và nó là một trong những lợi ích mà bạn không nên bỏ qua. Bạn không cần phải nhịn đói để đạt được điều đó. Chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carb sẽ hạn chế sự thèm ăn của bạn, cho phép bạn ăn no và đốt cháy chất béo từ cơ thể để cung cấp năng lượng.

2. Giảm sự thèm ăn

Trong nhiều nghiên cứu, Ketosis đã được chứng minh là ngăn chặn ghrelin (một chất kích thích sự thèm ăn mạnh). Một khi cơ thể của bạn đã ổn định với chế độ ăn kiêng, trạng thái ketosis sẽ hoạt động hiệu quả hơn, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất và bạn cảm thấy hài lòng.

3. Kháng Viêm

Khi bạn đang ăn kiêng keto và thường xuyên ở trong tình trạng ketosis, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra xeton, đặc biệt là BHB (ß-hydroxybutyrate), là một chất chống viêm mạnh.

4. Sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn ketogenic giúp loại bỏ chất béo dư thừa, giảm chất béo trung tính và tăng HDL (thường được gọi là cholesterol tốt, ngăn ngừa xơ vữa động mạch).

5. Kiểm soát bệnh tiểu đường & lượng đường trong máu

Vì đã loại bỏ đường và hầu hết các loại carbohydrate trong chế độ ăn kiêng keto, nên không khó để hiểu tại sao nó rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

6. Huyết áp

Trong các nghiên cứu theo dõi bệnh nhân béo phì, những người ăn kiêng ketogenic giảm huyết áp mạnh hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo.

7.Bảo vệ não bộ

Xeton là một chất chống oxy hóa bảo vệ thần kinh tự nhiên, có tác dụng ngăn chặn các loại oxy phản ứng có hại cho não bộ.
chế độ ăn keto và những lợi ích
Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho những người thừa cân, tiểu đường và tiền tiểu đường hoặc chỉ muốn cải thiện sự trao đổi chất. Giống với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, keto sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn nhất quán và gắn bó với kế hoạch của mình. Lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và giảm cân mạnh mẽ của chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh thông qua nhiều nghiên cứu sâu rộng.

Bài viết liên quan