Thực đơn Keto giảm cân hiệu quả (HỮU ÍCH)

Thực đơn Keto là một trong những từ khóa ăn kiêng giảm cân được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay. Tuy nhiên, cũng không ít người cảm thấy khó khăn, hay không hiệu quả khi theo đuổi chế độ ăn giảm cân này. Trước tiên, hãy tìm hiểu những gì bạn có thể và không thể ăn với danh sách thực phẩm và thực đơn keto toàn diện mà chúng tôi chia sẽ ngay sau đây:

Mẫu thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

Thực đơn keto cho ngày đầu tiên

• Bữa ăn sáng: Salad trứng
• Bữa ăn trưa: Thịt nạt giăm xào bông bí
• Bữa ăn xế:1 nắm tay lạc rang ( tự rang là tôt nhất nhé)
• Bữa ăn tối: Canh khổ qua cá thác lác (100g cá thác lác + 3 trái khổ qua)

Thực đơn keto ngày thứ hai

• Bữa ăn sáng: Salad cá ngừ
• Bữa ăn trưa: Mướp xào mực ( 1 quả mướp hương + 100g mực)
• Bữa ăn xế: 1 nắm hạnh nhân
• Bữa ăn tối: Đậu que xào thịt bò + súp lơ trắng luộc

Thực đơn keto ngày thứ ba

• Bữa ăn sáng: Sữa hạnh nhân.
• Bữa ăn trưa: Cá diêu hồng chiên +rau củ + rau sống
• Bữa ăn xế: 1 ly hạt chia.
• Bữa ăn tối: Nấm bào ngư chiên giòn + thịt viên xíu mại sốt cà chua, rau luộc ( 100g thịt xay).

Thực đơn keto ngày thứ tư

• Bữa ăn sáng: Rau mầm xào thịt bò (50g thịt bò + 200gr rau mầm).
• Bữa ăn trưa: 100gr gà hấp + cà rốt luộc + đậu ve xào tỏi
• Bữa ăn xế: 1 nắm tay top mỡ chiên giòn
• Bữa ăn tối: Rau củ quả luộc chấm kho quẹt

Thực đơn keto ngày thứ năm

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa lắc Keto
• Bữa ăn trưa: Rau chảy xào tỏi+ 100g ba rọi luộc + bông cải xanh luộc
• Bữa ăn xế: 1 củ đậu (sắn nước).
• Bữa ăn tối: Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua ăn kèm rau lang luộc ( 1,5 bìa đậu + 50g thịt xay)

Thực đơn keto ngày thứ sáu

•  Bữa ăn sáng: Bầu luộc, khổ qua, bắp xú chấm nước mắm trứng
•  Bữa ăn trưa: Cải bó xôi xào thịt bò (100g thịt bò)
•  Bữa ăn xế: 1 nắm dâu tây
•  Bữa ăn tối: 100gr chả cá không bột + giá xào hẹ + cà chua

Thực đơn keto ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo (100g)
• Bữa ăn trưa: Khổ qua ướp đá chà bông ( 1 trái khổ qua + 50g thịt chà bông)
• Bữa ăn xế: 1 ly sinh tố bơ đường vitanose
• Bữa ăn tối: Cua hấp chấm muối ớt xanh

Xem chi tiết mẫu thực đơn keto 7 ngày tại đây

Những lưu ý khi ăn kiêng theo chế độ Keto

Do cơ chế hoạt động của chế độ này là nạp nhiều chất béo và dường như là cắt bỏ tinh bột hoàn toàn nên có thể sẽ gây nên một số tác dung phụ. Nếu bạn đang trong giai đoạn đầu của quá trình keto, bạn có thể sẽ gặp những triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và cảm thấy cơ thể khó chịu.

Những triệu chứng trên được gọi là Keto Flu hay còn gọi là cúm keto. Đây chính là tình trạng chung của những người bắt đầu keto trong giai đoạn đầu. Điều này chính là phản ứng của cơ khi bạn đột ngột thay đổi chế độ ăn. Khi cắt giảm lượng tinh bột và tăng cường chất béo, cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi. Bạn nên thay đổi chế độ ăn từ từ, không nên thay đổi một cách đột nghột.

Để khắc phục tình trạng này, bạn nên uống đầy đủ nước trong một ngày. Loại cúm này sẽ trải qua chỉ trong vài ngày đến khi cơ thể bạn thích nghi.

Danh sách các loại thực phẩm tốt khi ăn Keto

Thực đơn keto giúp bạn giảm cân hiệu quả, không cần phải nhịn ăn môt cách khắc khe như những phương pháp giảm cân khác. Keto cũng không yêu cầu quá trình khổ luyên quá sức.

Các loại thực phẩm xây dựng trong thực đơn keto nên tập trung vào nguyên tắc nhiều chất béo, protein vừa phải và ít crab (carbohydrate). Do đó bạn nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm khi cho vào thực đơn bữa ăn của mình.

Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên dùng cho chế độ ăn keto giảm cân

1.Các loại cá nhiều chất béo và hải sản

Các loại cá có nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như: cá hồi, cá thu, cá ngừ… rất giàu vitamin B, vitamin, kali và khoáng chất khác nhưng lại chứa rất ít carb. Các loại cá có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao, đây là thành phần quan trọng trong quá trình phát triển của não bộ. Ngoài ra còn có tác dụng giảm nồng độ insulin ở những người thừa cân béo phì

2.Các loại thịt hữu cơ

Các loại thịt như thịt bò, thịt heo và thịt gà là nguồn cung cấp protein, vitamin B và một số khoáng chất cần thiết trong Keto.

Nhưng hãy nhớ rằng, bạn không cần quá nhiều protein. Protein dư thừa có thể chuyển đổi thành glucose, điều mà bạn không muốn xảy ra trong chế độ ăn kiêng keto . Như vậy, bạn không nên ăn quá nhiều thịt trong ngày.

3. Phô mai và các sản phẩm từ sữa

Phô mai và sữa thường là thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng. Điều này là do mọi người liên kết thực phẩm nhiều chất béo với tăng cân. Tuy nhiên, các lựa chọn sữa giàu chất béo phù hợp rất có lợi cho việc giảm cân và duy trì chế độ ăn keto lành mạnh. Cả hai đều chứa ít carbohydrate.

4.Trứng

Trứng cung cấp nhiều protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng chứa khoảng 7-9 gam protein và 5 gam chất béo . Chúng cũng rất ít carbohydrate. Tất cả đều hoàn hảo cho chế độ ăn keto.

5.Các loại hat

Một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí ngô. Đây cũng là một nguồn cung cấp chất béo ít carb. Hơn thế nữa, trong các loại hạt có chứa hàm lượng chất xơ cao. Từ đó, giúp bạn có cảm giác no lâu và cũng hấp thụ calo ít hơn.

6.Các loại rau ít crab

Các loại rau của quả có màu xanh đậm như các loại rau xanh, ớt chuông, cà chua và quả bơ. Nhóm rau này chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cực kì cao bao gồm các vitamin, xơ và khoáng chất.  Nhưng dường như không có carb, điều này rất phù hợp với quá trình xây dựng thực đơn keto.

7.Chất béo lành mạnh

Các loại có lợi như: dầu dừa, dầu oliu và dầu bơ. Trong các loại dầu này sở hữu hàm lượng các axit béo làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Dầu dừa còn có các đặc tính độc đáo rất phù hợp cho những người ăn kiêng keto.

Các loại thực phẩm nên tránh khi ăn Keto

Để đảm bảo bạn đang ăn đúng phương pháp ăn kiêng Keto. danh sách thực phẩm cần tránh dưới đây sẽ giúp bạn duy trì thành công chế độ ăn keto

• Thịt và cá tẩm bột có nhiều carbohydrate nên tránh trong chế độ ăn keto
• Đồ uống từ sữa – cà phê, sôcôla nóng và trà đều là những đồ uống có thể vượt quá lượng đường cho phép trong chế độ ăn keto
• Bánh mì và bánh nướng
• Các loại rau giàu tinh bột – Khoai tây, khoai lang
• Đồ uống có cồn
• kẹo, bánh ngọt
• Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh