Xây dựng thực đơn keto và tìm hiểu tất tần tật về keto giúp giảm cân hiệu quả

Trong xã hội hiện đại, nhu cầu cái đẹp ngày càng được nâng cao. Nói một cách khách quan, vẻ ngoài mang đến ấn tượng đầu tiên của mỗi chúng ta. Do đó, sở hữu được một thân hình khoẻ mạnh và hoàn hảo là điều mà mọi người luôn hướng đến. Cùng với đó, tình trạng thừa cân và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng đặc biệt là khu vực các thành phố lớn. Vì vậy, mỗi người chúng ta cần phải có một thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh để ngăn ngừa tình trạng này. Một trong những chế độ ăn đang được chị em chia sẻ với nhau đó chính là phương pháp ăn keto bằng thực đơn keto.

thực đơn keto

Thực đơn keto giúp bạn giảm cân một cách an toàn. Đây là một phương pháp bí mật giúp mọi người giảm cân một cách an toàn. Bạn không cần phải nhịn ăn môt cách khắc khe như những phương pháp giảm cân khác. Keto cũng không yêu cầu quá trình luyện tập để đạt hiệu quả. Cùng với sự tiện lợi, nguyên liệu của các món ăn trong thực đơn keto vô cùng dễ tìm mà chi phí lại không hề tốn kém. Ngoài công dụng giúp bạn giảm cân mang lại vóc dáng như mong muốn. Thì phương pháp keto còn rất tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là những bệnh nhân mắc bệnh ung thư.

Phương pháp keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn gọi là ketogenic là một chế độ ăn nạp các loại thực phẩm giàu chất béo, vừa đủ protein và hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Các món ăn trong thực đơn keto giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng mà không cần phải trải quá trình ăn kiêng nghiêm ngặt. Phương pháp keto là một phương pháp có rất nhiều mối tương đồng với chế độ ăn low-carb. Phương pháp này giúp ta tăng cường đốt cháy năng lượng và chất béo. Đồng thời, tuyến tuỵ cũng có thể sử dụng ketone để cung cấp năng lượng tăng cường sức khoẻ cho não bộ.

Hơn thế nữa, chế độ ăn keto còn giúp giảm nồng độ insulin và lượng đường trong máu. Điều này mang lại những lợi ích quan trọng cho những bệnh nhân tiểu đường tuýt 2.

Thực đơn keto hiệu quả – cách xây dựng thực đơn.

Thực đơn keto nên tập trung vào nguyên tắc nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate. Do đó bạn nên cân nhắc các thực phẩm khi cho vào thực đơn bữa ăn của mình.

Những thực phẩm dành cho thực đơn keto

Mặc dù đây là một chế độ ăn để giảm cân, nhưng khi ăn thực đơn keto bạn vẫn đảm bảo ăn đầy đủ các bữa ăn chính, bữa phụ đầy đủ cho các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm bạn nên dùng cho chế độ ăn này dưới đây.

tháp keto

1. Các loại cá có nhiều chất béo

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ rất giàu vitamin B, vitamin, kali và rất nhiều khoáng chất khác nhưng lại chứa rất ít carb. Trong cá có chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khoẻ. Ngoài ra, protein có trong cá rất dễ tiêu hoá rất tốt cho hệ tiêu hoá và tim mạch. Các loại cá có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao, đây là thành phần quan trọng trong quá trình phát triển của não bộ. Ngoài ra còn có tác dụng giảm nồng độ insulin ở những người thừa cân béo phì.

2. Các loại thịt

Các loại thịt như thịt bò, thịt heo và thịt gà dường như là những nguyên liệu chính trong các thực đơn keto.  Đây là một nguồn cung cấp protein khổng lồ, giàu vitamin B và một số khoáng chất. Thịt có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao lại không chứa nhiều carb có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

3. Các loại dầu tốt cho sức khoẻ

Các loại có lợi như: dầu dừa, dầu oliu và dầu bơ. Trong các loại dầu này sở hữu hàm lượng các axit béo làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Dầu dừa còn có các đặc tính độc đáo rất phù hợp cho những người ăn kiêng keto. Ngoài ra, trong các loại dầu này còn chứa hàm lượng các chất chống oxi hoá cực kì cao. Nó giúp làm giảm quá trì lão hoá tự nhiên của cơ thể. Các loại dầu nguyên chất là một nguồn cung cấp các chất béo không carb vô cùng tốt cho cơ thể.

4. Các loại hạt

Một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí ngô. Đây cũng là một nguồn cung cấp chất béo ít carb. Hơn thế nữa, trong các loại hạt có chứa hàm lượng chất xơ cao. Từ đó, giúp bạn có cảm giác no lâu và cũng hấp thụ calo ít hơn.

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Bạn cũng nên sử dụng sửa và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai và kem. Có rất nhiều loại sản phẩm từ sữa, tuy nhiên tất cả  những sản phẩm này đều nhiều chất béo và út carb. Điều này chứng tỏ rằng đây là những thực phẩm rất phù hợp cho chế độ ăn keto. Trong phô mai và các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều chất béo bão hoà. Sử dụng với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất.

6. Các loại rau củ và trái cây chứa hàm lượng carbohydrate thấp

Các loại rau của quả có màu xanh đậm như các loại rau xanh, ớt chuông, cà chua và quả bơ. Nhóm rau này chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cực kì cao bao gồm các vitamin, xơ và khoáng chất.  Nhưng dường như không có carb, điều này rất phù hợp với quá trình xây dựng thực đơn keto.

Những thực phẩm nên tránh khi thực hiện phương pháp keto

Theo nguyên tắc ít sử dụng carbohydrate nạp vào cơ thể, ta có thể tránh các thực phẩm. Ta nên hạn chế nạp vào cơ thể các thực phẩm sau đây vào cơ thể.

bánh ngọt

1. Các thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, nước có gas, kẹo và các loại siro.

2. Thức ăn nhanh. Đây thường là các thức ăn có chứa hàm lượng lớn các chất béo có hại và carbohydrate. Không những thế, đây còn là các thực phẩm đã qua chế biến rất có hại cho sức khoẻ.

3. Các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như bánh mì, cơm, mì và các loại ngũ cốc được làm từ lúa mì, gạo và yến mạch. Đây chính là nguồn cung cấp carbohydrate lớn nhất.

4. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu phông, đậu xanh và các loại đậu khác.

5. Các chất béo không lành mạnh có hại cho sức khoẻ như dầu thực vật đã qua chế biến, mayonnaise và các thực phẩm đóng gói khác.

6. Các loại thức uống có cồn như rượu, bia. Hàm lượng carbohydrate trong đây cao có thể gây phá vỡ chế độ ăn của bạn.

Hướng dẫn thực đơn keto một ngày mẫu

thực đơn

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, salad bơ, vài quả cà chua bi và nửa viêm bơ.

Bữa trưa:  thịt gà sốt pesto và rau chân vịt.

Bữa tối: hạnh nhân, vài quả dâu và sữa chua.

Trong trường hợp bạn cảm thấy thèm ăn giữa các bữa chính, có thể bổ sung thêm bằng các món ăn nhẹ nhàng dành cho thực đơn keto. Bạn có thể ăn các món ăn vặt bạn có thể lựa chọn như:

  • Sữa chua ăn cùng hạnh nhân và hạt óc chó.
  • Salad từ bơ và rau chân vịt.
  • Sinh tố quả bơ.

sữa chua

Những lưu ý khi sử dụng phương pháp keto

Chế độ ăn kiêng theo phương pháp keto đang rất được ưa chuộng. Đây dường như trở thành một xu hướng của chị em và những người yêu cái đẹp. Khi thay đổi chế độ ăn, bạn nên tìm hiểu rõ ràng về phương pháp này. Sau đây là những điều bạn nên lưu ý khi sử dụng phương pháp keto.

Các lưu ý và giải pháp khi sử dụng phương pháp keto

Do cơ chế hoạt động của chế độ này là nạp nhiều chất béo và dường như là cắt bỏ tinh bột hoàn toàn nên có thể sẽ gây nên một số tác dung phụ. Nếu bạn đang trong giai đoạn đầu của quá trình keto, bạn có thể sẽ gặp những triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và cảm thấy cơ thể khó chịu. Những triệu chứng trên được gọi là keto flu hay còn gọi là  “cúm keto”. Đây chính là tình trạng chung của những người bắt đầu keto trong giai đoạn đầu. Điều này chính là phản ứng của cơ khi bạn đột ngột thay đổi chế độ ăn. Khi cắt giảm lượng tinh bột và tăng cường chất béo, cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi. Bạn nên thay đổi chế độ ăn từ từ, không nên thay đổi một cách đột nghột. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên uống đầy đủ nước trong một ngày. Loại cúm này sẽ trải qua chỉ trong vài ngày đến khi cơ thể bạn thích nghi.

Quá trình keto thành công sẽ khiến bạn có thể sẽ bị rụng tóc. Do trong quá trình keto có xu hướng chung là thu nhập carbs thay vì protein và chất béo. Do đó, khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ protein cần thiết thì sẽ dẫn đến rụng tóc. Để khắc phục tìnht rạng này, bạn nên tăng cường lượng protein có trong lượng thực phẩm hằng ngày.

chế độ keto

Tuy nhiên, đối với tất cả mọi quá trình đều cần sự kiên trì. Bạn nên kiên trì quá trình này kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để có được hiệu quả như mong đợi.

 

Bài viết liên quan