Chế độ ăn ketogenic đang ngày càng phổ biến và vì lý do chính đáng – nó đơn giản và mang lại kết quả đáng kể. Cho dù bạn muốn giảm mỡ, tăng năng lượng, tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện lượng đường trong máu hay cải thiện sức khỏe tổng thể, keto có thể là chế độ ăn kiêng mà bạn đang tìm kiếm.
Chế độ ăn Keto là gì và bao lâu sẽ thành công?
Nội dung bài viết
Chế độ ăn kiêng keto có thể được mô tả theo nhiều cách khác nhau, nhưng định nghĩa phổ biến nhất đó là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, ít protein đến trung bình. Thông thường, sau khi hoàn thành thực đơn Keto 7 ngày bạn đã có thể đạt được ketosis.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất đốt mỡ mãnh liệt và giảm cân nhanh, trong đó cơ thể bạn luôn sử dụng và đốt cháy một loại nhiên liệu thay thế hiệu quả cao được gọi là xeton. Để sản xuất xeton và tham gia vào quá trình ketosis, chúng ta phải liên tục kích hoạt một quá trình trong gan được gọi là ketogenesis. Cách lành mạnh nhất để làm điều này là hạn chế tiêu thụ carb hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb nào khác.
Đây là lý do tại sao phiên bản này của chế độ ăn ít carb được gọi là “chế độ ăn ketogenic” – Mục tiêu chính của nó là hạn chế carbs đến mức bạn kích thích quá trình tạo ketogenesis và tham gia vào quá trình ketosis dinh dưỡng.
Ba bước để bắt đầu một chế độ ăn Keto thành công
Bước 1: Ăn các loại thực phẩm phù hợp.
Chỉ cần làm theo bước này thôi, nhiều người đã có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể. Bằng cách thay thế thực phẩm chứa nhiều carb bằng thực phẩm thân thiện với keto, bạn sẽ tự nhiên ăn ít calo hơn trước đây, giúp bạn giảm cân và tăng cường nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Hãy bắt đầu bước 1 với danh sách thực phẩm keto cơ bản:
Danh sách thực phẩm Keto
Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về những gì bạn nên và không nên ăn trong chế độ ăn keto:
Đừng ăn
- Ngũ cốc – lúa mì, ngô, gạo, ngũ cốc, v.v.
- Đường – mật ong, cây thùa, xi-rô cây phong, v.v.
- Trái cây – táo, chuối, cam, v.v.
- Các loại củ – khoai tây, khoai lang, v.v.
Nên ăn
- Các loại thịt – cá, thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm, trứng, v.v.
- Các loại rau ít carb – rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau low carb khác
- Sữa giàu chất béo – pho mát cứng, kem béo, bơ, v.v.
- Các loại hạt – macadamias, óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Bơ và các loại quả mọng – quả mâm xôi, quả mâm xôi và các loại quả mọng có tác động đường huyết thấp khác
- Chất tạo ngọt – stevia, erythritol, trái cây và các chất làm ngọt ít carb khác
- Các chất béo khác – dầu dừa, dầu trộn salad nhiều chất béo, chất béo bão hòa, v.v.
Thực hiện đúng thực đơn keto 28 ngày theo quy luật này, thông thường người ăn keto sẽ giảm được khoảng 3-5kg.
Bước 2: Ăn đúng số lượng thực phẩm thân thiện với Keto
Mức tiêu thụ calo của bạn là biến số quan trọng nhất cần biết khi bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân. Nếu ăn thực phẩm keto không giúp bạn tiến gần hơn đến kết quả mong muốn, bạn có thể cần phải theo dõi lượng mình ăn một cách chính xác hơn.
Trong khi bạn đang sử dụng chế độ ăn keto, điều quan trọng là bạn phải ăn đúng số lượng của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.
Thực hiện theo ba nguyên tắc keto để giúp bạn điều này:
- Giữ lượng carb thấp hơn 35 gram mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.
- Bằng cách điều chỉnh lượng chất béo nạp vào hàng ngày (nguồn calo chính của bạn), bạn có thể tăng / giảm cân
- Ăn đúng lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi giảm cân.
Bước 3: Chuẩn bị cho Điều tồi tệ nhất – Cúm Keto và Cách khắc phục Nó
Khi làm theo keto, bạn sẽ cướp đi nguồn nhiên liệu chính của cơ thể – và sự thay đổi chế độ ăn uống đột ngột này sẽ gây ra nhiều thay đổi trên toàn cơ thể.
Kết quả của những thay đổi này, bạn có thể gặp phải một cái gì đó được gọi là “cúm keto”. Cúm keto về cơ bản là một thuật ngữ chung để chỉ các triệu chứng giống như cúm có thể xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi với mức tiêu thụ carb giảm đáng kể
Nếu trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng keto, bạn cảm thấy mệt mỏi, tinh thần mờ mịt hoặc các triệu chứng cúm keto khác, hãy thử sử dụng ba chiến lược sau để giúp khắc phục chúng ngay lập tức:
- Uống nhiều nước hơn
- tăng lượng natri, kali và magiê của bạn
- Ăn nhiều chất béo (đặc biệt là MCTs )
- Chuyển sang giải pháp Keto detoxx hoặc Keto Collagen
