Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
– Chế độ Keto theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.
– Chế độ Keto mục tiêu: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
– Chế độ ăn Keto giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Ngoài ra còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp. Chế độ này không quá phổ biến do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng nên vẫn cần nhiều thời gian nghiên cứu.
Các loại thực phẩm được và không được ăn trong Keto
Để dễ hình dung hơn, hãy xem đâu là những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ Ketogenic:
Thực phẩm có thể ăn
- Tất cả các loại thịt và sản phẩm từ thịt
- Tất cả các loại cá: nên ăn cá béo ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Trứng: nên chọn trứng gà nuôi thả tự nhiên
- Bơ: nên chọn sản phẩm từ gia súc ăn cỏ
- Phomat: nên chọn ăn phomat chưa qua chế biến
- Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia,…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu oliu nguyên chất, dầu dừa và dầu trái bơ…
- Trái bơ
- Các loại rau ít carb: đa số các loại rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt…
- Gia vị: bạn có thể dùng muối, tiêu và các loại gia vị thảo mộc khác.
Thực phẩm phải tránh
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, kem,…
- Ngũ cốc: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, cơm,…
- Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại cây họ dâu như dâu tây.
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng,..
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
- Các sản phẩm ít béo hoạc sản phẩm ăn kiêng vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều carbohydrate và cũng thường là sản phẩm chế biến sẵn.
- Một số loại gia vị: nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này, chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
- Các thực phẩm “ không lượng “ : thường chứa nhiều năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể. Đây cũng thường là những thực phẩm đã qua chế biến.
Thực đơn mẫu cho 1 ngày ăn Keto
Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Keto mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:
– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt
– Ăn vặt giữa buổi: 2 cuộng cần tây và 25g phô mai
– Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb
– Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân
– Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ
Ngoài thực đơn ở trên, bạn có thể tự do sáng tạo theo ý thích miễn là vẫn đảm bảo đúng lượng carb, chất đạm và chất béo theo đúng chế độ Keto của mình.
