Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic (keto) nhiều chất béo, rất ít carb, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.
Một số nguồn chất béo tốt hơn cho bạn so với những nguồn khác, và điều quan trọng là bạn phải lấp đầy đĩa của mình với những lựa chọn lành mạnh nhất để đạt được thành công mục tiêu sức khỏe của mình.
Những điều nên và không nên khi áp dụng Keto
Dưới đây là 7 nguồn chất béo lành mạnh để thưởng thức trong chế độ ăn kiêng keto.
1. Quả bơ và dầu bơ
Nội dung bài viết
Bơ không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết .
Nghiên cứu cho thấy rằng bơ và dầu của chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và lão hóa khỏe mạnh.
2. Quả hạch
Bao gồm các loại hạt khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ .
Ngoài ra, tiêu thụ nhiều loại hạt hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do ung thư, tiểu đường và các bệnh hô hấp .
Các loại hạt khác nhau về thành phần dinh dưỡng, vì vậy ăn nhiều loại yêu thích sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích nhất . Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều và quả hạch Brazil đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như keto.
3. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 chống viêm, chất xơ và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe.
Một phần tư cốc (42 gam) hạt lanh cung cấp 11 gam chất xơ, 7 gam protein và 18 gam chất béo, một nửa trong số đó là từ omega-3.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh và dầu của chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa não.
4. Hạt chia
Hạt Chia rất giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, khiến chúng trở thành một ứng cử viên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng keto.
Chỉ trong 1 muỗng canh (15 gam) hạt Chia , bạn nhận được 4 gam chất béo, chủ yếu là omega-3, cũng như 4 gam chất xơ, chiếm khoảng 16% Giá trị hàng ngày (DV) .
Hạt này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm quercetin và kaempferol, có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và tiểu đường
5. Ô liu và dầu ô liu ép lạnh
Những lợi ích của ô liu và dầu ô liu đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ, và không phải ngẫu nhiên mà chúng thường xuyên được đưa vào nhiều chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới .
Ô liu không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mà còn chứa vitamin E và các hợp chất thực vật khác nhau được biết đến để giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và loãng xương
6. Dừa và dầu dừa chưa tinh chế
Dừa và dầu dừa là những nguồn chất béo keto phổ biến vì chúng cung cấp nguồn triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) tự nhiên, một loại chất béo mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.
Nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp bạn dễ dàng chuyển đổi thành ketosis , một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì glucose.
Hơn nữa, MCTs có nhiều khả năng được đốt cháy thành năng lượng và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo, điều này có thể giúp giảm cân
7. Cá béo
Cá béo như cá hồi , cá ngừ, cá cơm và cá mòi là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic lành mạnh.
Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Một số loại như cá hồi cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương và hơn thế nữa.
