Rau giảm cân: Một số loại rau có hàm lượng Carb thấp

Rau là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, keto cũng không ngoại lệ. Kể từ khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, bạn có thể tự hỏi, “Những loại rau tốt nhất cho chế độ ăn keto giảm cân là gì?” Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu một số loại rau ít carb mà bạn nên ăn và một số loại bạn nên ăn có chừng mực. Để bạn có thể dễ dàng thêm nhiều loại rau bổ dưỡng hơn vào chế độ ăn Keto của mình.

Cách chọn rau keto ít carb

Đối với keto, mục tiêu của bạn là giữ cho tổng lượng carb nạp vào khoảng 5% tổng lượng calo hằng ngày. Đối với một người bình thường, con số này chiếm khoảng 20-30 gam mỗi ngày.

rau keto

Tính toán lượng carb thực trên mỗi khẩu phần ăn

Để xác định loại rau ít carb nào là tốt nhất, chúng ta có thể làm một phép toán nhỏ. Một kế hoạch bữa ăn lành mạnh nên bao gồm tối thiểu ba đến năm phần rau mỗi ngày .

Nếu mục tiêu của bạn là 20 gam tinh bột và bạn muốn tiêu thụ năm phần ăn, thì bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ các loại rau có 4 gam tinh bột (hoặc ít hơn) trên mỗi khẩu phần.

Hãy thận trọng với một số loại rau mọc dưới mặt đất

Một nguyên tắc nhỏ khác cần tuân theo: Nếu một loại rau mọc trên mặt đất (rau diếp, rau bina và ớt chuông là những ví dụ điển hình) thì nó có thể chứa lượng carb đủ thấp để thân thiện với keto. Nếu một loại rau mọc dưới mặt đất (cà rốt, khoai tây, khoai lang và củ cải), bạn có thể cần kiểm tra lại lượng carb. Các loại rau mọc dưới mặt đất được gọi là “củ” và được biết đến là loại rau có hàm lượng tinh bột cao, nhiều carb. Những loại rau đó sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Các loại rau dành cho chế độ ăn Keto tốt nhất để tiêu thụ

Bạn có thể tiêu thụ dồi dào các loại rau ít carb sau đây. Bạn có thể thưởng thức những loại rau này sống hoặc trộn trong dầu có nhiều chất béo lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu bơ.

rau keto

Rau lá xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm là tốt nhất vì hầu hết chúng có hàm lượng carb thấp và giàu chất dinh dưỡng, phù hợp với chế độ ăn Keto.

Rau xanh rất giàu sắt và vitamin A, C và K. Chúng giúp chống viêm và hỗ trợ sức khỏe của xương, não và tim, cũng như thị lực .

Các loại rau lá xanh cũng được chứng minh là có khả năng chống lại quá trình lão hóa và suy giảm nhận thức . Rau lá xanh cũng có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn .

Ngoài ra, vì rau xanh có hàm lượng nước cao, nên thêm chúng vào bữa ăn của bạn có thể cung cấp khối lượng nước cho cơ thể mà không cần bổ sung quá nhiều carbs hoặc calo. Hãy thử bao gồm những loại rau xanh này thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Cải bó xôi
  • Cải xoăn
  • Cải rổ
  • Rau diếp
  • Xà lách
  • Cải xoong

Các loại rau thuộc họ bắp cải

Các loại rau thuộc họ bắp cải là một lựa chọn tốt vì chúng giàu dinh dưỡng trong khi vẫn duy trì hàm lượng carb thấp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K và có khả năng chống viêm cực kỳ hiệu quả. Các lựa chọn tốt bao gồm:

  • Cải thìa
  • Cải bẹ xanh
  • Cụ cải Thụy Sĩ
  • Bí ngòi
  • Súp lơ trắng
  • Bắp cải xanh
  • Bắp cải trắng
  • Dưa chuột
  • Bông cải xnah
  • Củ cải

Các loại rau họ cải cũng là nguồn cung cấp folate, chất xơ và khoáng chất dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong rau họ cải có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA, có chất kháng vi-rút và kháng khuẩn, đồng thời ức chế sự phát triển của khối u.

Các loại rau dành cho chế độ ăn Keto khác

Ngoài các loại rau họ cải và lá xanh, vẫn có nhiều loại rau ít carb bạn có thể thưởng thức. Những loại rau này có dưới 5 gam carbs trên 100 gam:

  • Cần tây
  • Măng tây
  • Tỏi
  • Bí đao
  • Nấm trắng
  • Ô liu
  • Cà tím
  • Ớt chuông
  • Đậu bắp
  • Atiso
  • Đậu Hà Lan

Các loại rau cần hạn chế và tránh khi thực hành Keto

Có hai nhóm rau bạn nên tránh trong chế độ ăn keto: rau giàu tinh bột và các loại đậu. Những loại rau này có hàm lượng carbs cao hơn và có thể làm chậm quá trình giảm cân hoặc ngăn bạn đạt được trạng thái ketosis.

Thưởng thức ở mức vừa phải: Rau ngọt

Một số loại rau có hàm lượng carbs cao hơn nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức một cách vừa phải khi dùng keto. Khi thưởng thức một trong những loại thực phẩm dưới đây, hãy thưởng thức rau xanh vào phần còn lại trong ngày để giữ lượng carb của bạn ở mức thấp. Các loại rau ngọt cần tiêu thụ ở mức vừa phải bao gồm:

  • Cà rốt
  • Bí ngô
  • Hành tây

Tránh hoàn toàn: Các loại đậu và củ

khoai tây

Đậu và các loại củ thường bao gồm 10–20 gram net carbs trên 100 gram. Nói chung, những loại rau này có tổng lượng carbohydrate cao hơn và có lượng đường huyết cao hơn các loại rau khác. Do đó, chúng có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Chúng  bao gồm những loại sau:

  • Khoai lang
  • Khoai tây
  • Củ cải đường
  • Đậu xanh
  • Ngô
  • Bí ngô

Kết luận

Như bạn đã biết, có rất nhiều loại rau ít carb để bạn thưởng thức trên keto, tất cả đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Hãy nhớ: Bạn có thể thưởng thức với số lượng lớn các loại rau xanh, rau họ cải và các loại thực phẩm ít carb khác. Các loại rau ngọt như hành tây, cà rốt và bí nên được tiêu thụ vừa phải. Tốt nhất bạn nên tránh một số loại thực phẩm như các loại củ giàu tinh bột và các loại đậu. Ngoài ra rau cũng là một loại thực phẩm quan trọng trong phương pháp giảm cân Keto detox. Chúng tôi mong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn của bạn.

Bài viết liên quan