Chế độ ăn ketogenic thường giới hạn lượng carbs từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Mặc dù điều này có vẻ khó khăn nhưng nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể dễ dàng phù hợp với cách ăn keto này.
Dưới đây là một số thực phẩm keto lành mạnh để ăn theo chế độ ăn ketogenic.
Các loại thực phẩm keto
Nội dung bài viết
1. Hải sản
Cá và động vật có vỏ là thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không có carb.
Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau sẽ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 100 gram của một số loại động vật có vỏ phổ biến :
- Ngao: 4 gam
- Trai: 4 gam
- Bạch tuộc: 4 gam
- Hàu: 3 gam
- Mực: 3 gam
Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe nhận thức.
2. Các loại rau ít carb
Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carbs thấp, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất.
Nhiều loại rau chứa rất ít tinh bột . Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “giàu tinh bột” như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường có thể khiến bạn vượt quá toàn bộ giới hạn carb trong ngày.
Đọc thêm: https://keto.vn/khoai-lang-co-than-thien-voi-keto-khong.html
Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào
Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim
Danh sách rau (thực phẩm keto):
- Măng tây
- Trái bơ
- Bông cải xanh
- Cải bắp
- Súp lơ trắng
- Quả dưa chuột
- Đậu xanh
- Cà tím
- Cải xoăn
- Rau diếp
- Quả ô liu
- Ớt (đặc biệt là xanh)
- Rau bina
- Cà chua
- Quả bí
3. Phô mai
Có hàng trăm loại phô mai. May mắn thay, hầu hết đều rất ít carbs và nhiều chất béo, điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn ketogenic.
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp, là một chất béo có liên quan đến việc giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.
Danh sách phô mai (thực phẩm keto):
- Phô mai xanh
- Phô mai mềm của Pháp
- Phô mai Camembert
- Cheddar
- Chevre
- Kem pho mát
- Feta
- Pho mát dê
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Phô mai Mozzarella
- Muenster
- Parmesan
- Provolone
- Romano
4. Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic.
Thịt và gia cầm tươi không chứa carbs và giàu vitamin B và một số khoáng chất quan trọng.
Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Tốt nhất bạn nên chọn thịt ăn cỏ. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ sản xuất thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn.
5.Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh.
Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic
Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no.
6. Dầu dừa
Dầu dừa có những đặc tính độc đáo nên rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Đầu tiên, nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh.
Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một chất béo chuỗi dài hơn một chút. Có ý kiến cho rằng hỗn hợp MCT và axit lauric của dầu dừa có thể thúc đẩy mức độ ketosis bền vững.
Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người lớn bị béo phì giảm cân và mỡ bụng.
