Kế hoạch ăn kiêng Keto có thể thay đổi cơ thể của bạn

Kiến thức cơ bản về chọn lựa thực phẩm cho chế độ ăn ketogenic

Thực đơn Keto

Theo quy luật, chế độ ăn keto truyền thống sử dụng thực phẩm rất ít carbs, nhiều chất béo và vừa phải protein.

  • Khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, lượng carb thường được giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày.
  • Chất béo thay thế phần lớn lượng carb đã cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn.
  • Protein chiếm khoảng 10-30% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường bị hạn chế ở 5%.

Việc giảm lượng carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose – một quá trình được gọi là ketosis.

Trong khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sử dụng xeton – các phân tử được tạo ra trong gan từ chất béo khi lượng glucose bị hạn chế – làm nguồn nhiên liệu thay thế.

Mặc dù thường tránh chất béo vì hàm lượng calo cao, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn đáng kể trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo.

Thêm vào đó, chế độ ăn keto làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, điều này có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Lập kế hoạch thực đơn Keto trong 1 tuần

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic

Việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic có vẻ quá sức nhưng không khó.

Bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carbs trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được hạn chế.

Trong khi một số người chỉ có thể đạt được ketosis bằng cách ăn 20 gram carbs mỗi ngày, những người khác có thể thành công với lượng carb cao hơn nhiều.

Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp thì càng dễ tiếp cận và duy trì trạng thái ketosis .

Đây là lý do tại sao gắn thực phẩm thân thiện với keto và tránh các món giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công theo chế độ ăn ketogenic.

▶ Low carb vs Keto

Thực phẩm thân thiện với Keto

Thực phẩm thân thiện Keto
Thực phẩm thân thiện Keto

Khi theo chế độ ăn keto nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

  • Trứng: Trứng nguyên chất hữu cơ.
  • Gia cầm: Gà và gà tây.
  • Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu đánh bắt tự nhiên.
  • Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt nai, thịt lợn, bò rừng.
  • Sữa đầy đủ chất béo: Sữa chua, bơ và kem.
  • Phô mai béo: Cheddar, phô mai mozzarella, brie, phô mai dê và phô mai kem.
  • Các loại hạt: Hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh .
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa , dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
  • : Bơ có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
  • Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
  • Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi.

Các thực phẩm cần tránh

Tránh thực phẩm giàu carbs khi đang theo chế độ ăn kiêng keto.

Nên hạn chế các loại thực phẩm sau:

  • Bánh mì và đồ nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán và bánh cuộn.
  • Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Đường, kem, kẹo, xi-rô.
  • Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây, trà có đường và đồ uống thể thao.
  • Pasta: Mỳ Ý và mì.
  • Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô.
  • Các loại rau giàu tinh bột: Bí ngô, ngô, đậu Hà Lan và bí ngô.
  • Các loại củ giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, khoai mì…
  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
  • Trái cây: Cam quýt, nho, chuối và dứa.
  • Nước sốt nhiều carb: Nước sốt thịt nướng, nước xốt salad có đường và nước chấm.
  • Một số đồ uống có cồn: Bia và đồ uống hỗn hợp có đường.

https://keto.vn/3-van-de-hoc-bua-khi-thuc-hanh-keto.html

Bài viết liên quan